Team CFBH - 01, 03 e 04/10/14

Olá galera

Como viajo hoje a tarde para Goiânia, postei os treinos do resto da semana de uma vez. Lembrando a todos que quarta, sexta e sábado teremos treino normal. No sábado o treino será as 7h na CFBH 2. Cheguem no horário, porque as 8:30h teremos aula de Kids, então a sala tem que estar entregue as 8h.
E muito obrigado pela força de todos, será uma honra junto com Naty e  Jugger representar a CrossFit BH e nosso time no Monstar Games.

Quarta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 

3 RNFT: 

Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 ubk reps, 

Strict HSPU x 2-4/4-5 reps, 

Hollow rocks x 10 reps

B - Deadlift: 2 reps (85%), 4 reps (80%), 6 reps (75%), 8 reps (70%), 10 reps (65%). 

Rest 15", 

Weighted ring dip: 5 x 6 reps, 

Rest 2' entre séries.

C - 3 séries por tempo: 

HSPU x 15 reps, 

KBs x 30 reps (24/16 kg), 

Double unders x 45 reps

Sexta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 

3 RNFT: 

Bar muscle ups ou Ring muscle ups x 1-2/4-6 reps, 

Alternate pistols x 10 reps

B - 5 séries de: 

1 snatch balance + 4 overhead squats

C - For time: 

1 round de Cindy (5 pull, 10 push up, 15 air squats), 1 power snatch (155/85#) (135/75#), 

1 round de Cindy, 2 power snatches...

...

1 round de Cindy, 7 power snatches.

Sábado:

A - Aquecimento geral by Pepeu

B - Em 12', construír o peso que será usado no Squat clean do wod 

(o ideal é fazer umas 3 reps com ele, pra sentir se dá mesmo)

C - Monstar Games - Rx teams - Event 6: 

For time: 

100 deadlift (275/185#), 

80 toes to bar,

 60 Burpee box jump-overs (G/M), 

40 Muscle Ups (masculino), 40 burpee pull up (feminino), 

20 Squat cleans (225/135#)

Time cap: 30' (o time cap oficial é 22')

Galera, são times do mesmo gênero com 3 integrantes. Dividam de forma equilibrada, e se for o caso, montem barras diferentes para cada um. Achem o peso ideal para cada movimento, sem exageros!!!!

Abraços e bons treinos!

Luiz Mello

Team CFBH - 30/09/14

Olá galera

Treino pesado nessa segunda. Falei isso ontem com alguns, vou escrever aqui também. Nosso foco nessa fase de treino é ganho de resistência de força/hipertrofia. Então é realmente importante se ''matar'' no treino, sem preocupar em guardar energia para a parte final, o wod. Sigam firmes! Hoje na parte C, temos um movimento que ajuda demais a melhorar a técnica de um dos movimentos que muitos de vocês precisam melhorar bastante, o split jerk. Esse movimento é o jerk balance, segue vídeo para quem não conhece:

https://www.youtube.com/watch?v=XHw98_Ab1hQ

Galera, outra coisa importante. Viajo na quarta a tarde para o Monstar Games, mas teremos treinos normalmente, nos mesmo horários. Quem vai puxar é o coach Pedro.

E para hoje:

A - Snatch Skills (x2)

B - Emom 10': 
1 power snatch + 1 snatch 

C - Jerk balance:  6x2 reps (foco na técnica e velocidade)
Rest 90"

D - (a) Back Squat: 4 reps (80%, 6 reps (75%), 8 reps (70%), 10 reps (65%). 
Rest 20"
b) Weighted pull up (25/10#) ou Strict pull up x máx reps 

Abraços,

Luiz Mello

Team CFBH - 29/09/2014

Olá pessoal

Quero aproveitar para parabenizar todos vocês. Confesso que fiquei impressionado no sábado, quase todo mundo chegou no horário e na maior disposição. E foi a primeira vez que conseguimos reunir a turma toda. Estou muito feliz e satisfeito com os treinos, tenho certeza que os resultados que já estão aparecendo são apenas o início de algo muito maior. Show!

E para começar a semana:

A - 5' para praticar free handstand hold

B - Emom 10': 
Power clean x 2 touch and go reps (buscar maior peso, mas com foco na postura)

C - (a) Front Squat: 4 reps (80%), 6 reps (75%), 8 reps (70%), 10 reps (65%)
Rest 20" 
(b) Shoulder press: 4 x 6 reps (ahap)
Rest 2' entre séries

D -  Monstar Games - Individual RX - Eventos 5, 6 e 7.
A cada 5', por 15':
De 0' a 5' no relógio:
50 wall ball (20/14#)
5 Rope climb
De 5' a 10' no relógio:
40 wall ball
4 rope climb
De 10' a 15' no relógio:
30 wall ball
3 rope climb

Abraços e boa semana,

Luiz Mello

Team CFBH - 27/09/2014

Olá galera

Sabadão com treino de madrugada!!! Calma galera, podia ser pior...Não estamos no horário de verão ainda...Rsrs...Mas brincadeiras a parte, é isso aí. Para obtermos resultados, várias vezes teremos que sair da nossa zona de conforto. Isso faz parte da vida de atletas como vocês.
E para hoje a missão é:

A - Gymnastics Skills Warn Up
3 RNFT:
Handstand walk x máx. distance
(Faremos alguns exercícios educativos)

B - 5 séries
1 Snatch balance + 2 Overhead squat
Rest 2'entre séries

C - Monstar Games - RX Teams - Event 2

For time:
12 Handstand push up
12 Toes to bar
12 Overhead Squat (135/95#(75#))

Após o terceiro atleta completar o round de 12 reps:

9 Handstand push up

9 Toes to bar

9 Overhead Squat

Após o terceiro atleta completar o round de 9 reps:

6 Handstand push up

6 Toes to bar

6 Overhead Squat

Time cap: 12'

A idéia é dividir em times de 3 atletas do mesmo gênero. Amanhã decidimos como vai ficar essa divisão.

Abraços e nos vemos as 6:30h!!!!

Luiz Mello

Team CFBH - 26/09/2014

Olá galera

Para quem não conseguiu assistir o vídeo do Push press que coloquei na quarta, segue o link:

https://www.youtube.com/watch?v=zHBQTpsQ9K0

E para refrescar a memória de vcs do ''Hellen'' que fizeram quarta, segue mais um vídeo. O campeão do CrossFit Games de 2007, James Fitzgerald muendo. Ele completa o wod sub-7'. Reparem no tempo das corridas dele. Como falei com vcs, é nesse ponto que se faz a diferença nesse wod. Detalhe: esse vídeo é de 6 anos atrás...

Se não conseguiu assistir ai, segue link:

https://www.youtube.com/watch?v=T5gL9IIzbsY

E para essa sexta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 
3 RNFT: 
Bar muscle ups ou Ring muscle ups x 1-2/4-6 reps, 
Alternate pistols x 10 reps

5 séries de: 
High Hang Squat Clean + Push jerk + Split jerk

Rest 2' entre séries

Front Squat 1,1/4: 
3-3-3-3-3
Rest 2' entre séries

A cada 4' por 16' (4 séries): 
500 mts remo.

Galera, neste sábado nosso treino será as 6:30h na CFBH 2. Gostaria muito de contar com todos, pois será nosso primeiro wod em equipe. Faremos um dos wod's do Monstar Games.

Abraços e bons treinos!

Luiz Mello

Team CFBH - 24/09/2014

Olá galera

Ontem uma das coisas que mais falei na aula foi sobre a necessidade de tirar a cabeça da frente para a barra subir reta e receber o peso atrás da linha das orelhas. Isso é essencial para todos movimentos de '' shoulder to overhead". E outra coisa, muita gente sentiu dificuldade em receber a barra de volta nos ombros durante o EMOM de split jerk, Segue então um vídeo bem antigo mas muito legal que dá algumas boas dicas sobre esses detalhes. Claro que a "modelo"ajuda muito tb!

E para esta quarta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 
3 RNFT: 
Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 ubk reps,
L-sit hold x 15"-25", 
Nose to wall x 10"-20"

B - (a) Deadlift: 5 x 2-2-2 reps, 
Rest 20'', 
(b) Weighted ring dip: 5 x 6 reps. 
Rest 10" entre cada série de 2 deadlifts.

Rest 2' entre séries.

C - " Hellen" 
 3 séries por tempo de: 
400 mts corrida, 
21 kbs(24/16 kg), 
12 pull ups.

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 23/09/2014

Olá pessoal

Foco hoje vai ser maior em pesos, sem uma parte por tempo no final do treino. Quarta iremos encarar mais uma clássico benchmark.


A - Snatch Skills (x2)

B - 5 séries de: 2 x Hang Power Snatch (pausa) + Overhead squat + Snatch (1.1). 
Rest 15" entre complex.
Rest 2' entre séries.

C - (a) Back Squat: 4x8 reps (65%-70%). 
Rest 15" 
(b) Strict Hspu (hspu): 4x6-12 ubk reps, 
Rest 2' entre séries.

D - EMOM 12': 1 split jerk por minuto, saindo do rack. 
Foco em técnica e velocidade. 
Construa o maior peso possível, mas mantendo a técnica e recebendo o peso atrás das orelhas.

Abraços e bom treino a todos,

Luiz Mello

Team CFBH - 22/09/2014

Olá galera

Sábado foi ótimo. Muito de vcs se divertiram no Torneio de Duplas, e os demais treinaram forte bem cedinho. Show! Vamos lá, semana começando!

A - Clean Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: 2 x Hang power clean + Power clean + Clean (1.1). 
Rest 10" entre complex. 
Rest 2' entre séries.

C - (a) Front Squat: 4 x 8 reps (65%-70%). 
Rest 20" 
(b) Weighted Pull up (strict pull up): 4 x 7-8 reps. 
Rest 2' entre séries

D - 3 séries por tempo: 
75 double unders
5 rope climb

Bons treinos e boa semana!

Luiz Mello

Team CFBH - 20/09/14

Olá galera

Ontem tivemos nosso primeiro Benchmark, "Jackie". É bom para termos referência, sem dúvida. Parabéns a todos pelos resultados.  E muito obrigado a todos pelo feedback dos treinos e pela entrega. Já temos alguns bons resultados aparecendo, mesmo com tão pouco tempo. Estou muito satisfeito!

Para quem for competir no desafio de duplas, boa diversão! Com certeza vai ser muito bacana!

Pra os que não vão, as 6:30h em ponto estaremos iniciando o Wod na CFBH 2. 

A missão é essa:

6 séries, a cada 5':
300 mts corrida
Bar muscle ups x 4 reps ou Rope Climb x 2 reps
Hang Power Snatch x 6 reps (135/75#)
Strict Hspu x 8 reps
Target burpees x 10 reps

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 18-19/09/14

Olá galera

Para essa quinta, nosso merecido rest day. Aproveitem para recarregar as baterias para mandar ver no treinos de sexta e sábado.  Quem quiser fazer algo, fica a dica da semana passada, de recuperação ativa (natação, bike ou corrida leve, no máximo 30'). No sábado, para quem não for competir no desafio de duplas teremos um treino bem cedo na CFBH 2. 

E nossa sexta (19/09) será assim:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 
2 Rounds not for time:
Muscle ups x 1-2/4-6 reps, 
Pistols x 10 alternate reps, 
Hollow rocks x 10 reps

B - 5 séries de: 
Power clean x 2 touch and go reps + 1 Split jerk. 
Rest 2' entre séries

C - Front Squat com 2" de pausa: 3-3-3-3-3 
(parar por 2'' no ponto mais baixo em cada agachamento)
Rest 2' entre séries

D - "Jackie" 
Por tempo: 
1000 mts remo, 
50 thrusters (45#), 
30 pull ups

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 17/09/14

Olá galera

Terça pouca gente treinou junto na CFBH 2, mas todos cumpriram o treino, cada um na sua hora. Inclusive o Jugger, que está quebrando a academia do hotel lá no nordeste. Isso aí galera, show! 

Segue a missão de hoje:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 

3 RNFT: 

Legless rope climb x 1 rep, 

L-Sit hold x 20", 

Handstand Walk (handstand chest taps) x 10 mts (reps)

B - Deadlift x 10 reps (60%), Deficit HSPU x 10 reps. 

Deadlift x 8 reps (65%), Deficit HSPU x 8 reps. 

Deadlift x 6 reps (70%), Deficit HSPU x 6 reps. 

Deadlift x 4 reps (75%), Deficit HSPU x 4 reps. 

Deadlift x 2 reps (80%), Deficit HSPU x 2 reps

Rest 20" entre deadlift e HSPU. 

Rest 2' entre séries.

(objetivo é aumentar a altura do deficit a cada série, kipping permitido)

C - Por tempo: 

21-15- 9 -3  reps de: 

Box jump over (gg/g), 

Toes to bar

Target burpees

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 16/09/14

Olá galera

Nos vemos hoje as 17h na CFBH 2. Para os que forem fazer o treino em outro horário, se tiverem qualquer dúvida só falar.

A - Snatch Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: 3 x Hang Power Snatch (pausa) + Overhead squat (1.1.1). 
Rest 10'' entre complex, Rest 2' entre séries.
(parecido com o que fizemos sábado. Hang Power Snatch, pausa na recepção + Overhead Squat)

C - Back Squat: 4x6 reps (65%-70%). Rest 2'

D - Por tempo:
300 mts corrida, S2OH  (135/85#) x 15 reps, Ring dips x 6/9 reps, 
300 mts corrida, S2OH x 12 reps, Ring dips x 9/12 reps, 
300 mts corrida, S2OH x 9 reps, RIng dips x 12/15 reps.

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 15/09/14

Olá galera

Vamos lá começar a semana bem!

A - Clean Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: Clean x 4 touch and go reps 
     Rest 2' entre séries

C - Front Squat: 4 x 6 reps (65%-70%). 
     Rest 2' entre séries

D - 4' amrap: Bar muscle ups x 2/5 reps, Double unders x 30 reps.
     Rest 2' 
     4' Amrap: C2B pull ups x 5/10 reps, Double unders x 30 reps

Abcos,

Luiz Mello

Team CFBH - 13/09/14

Olá galera

Para este sábado, teremos um clássico teste de 15'. E lembrando a todos que o treino será as 8h na CFBH 2.

A - 3 RNFT (eficiência)
Rope Climb x 2 reps ou
Chest to bar pull ups x 3-6/6-10 ubk reps ou
Bar muscle ups x 1-2/3-5 ubk reps
Box jump over (60/75 cm) x 10 reps 

B - Muscle snatch: 3x3 reps

C - 5 séries de:
2 x 1 power snatch (pause) + 1 Overhead squat (1.1)
Rest 10'' entre complex
Rest 2' entre séries

D - "15 minutes capacity test"
15' amrap:
10 push up (hand release)
15 wall ball (20/14#)
20 KBS (24/16 kg)

Team CFBH - 12/09/14

Olá galera

A -  Clean Skills Warn up (x2)

B - 5 séries:
     1 hang clean + 2 split jerk
     Rest 2' entre séries

C - 5 séries: 
      (a): Front Squat x 3 reps (75%-85%)
      (b): Strict HSPU x 6-12 reps
      Rest 30" entre (a) e (b). Rest 2' entre séries 

D - Por tempo:
      40 bar facing burpees
      20 hang power clean (185/115#)
      1000 mts remo

Abraços e até logo

Luiz Mello

 

Team CFBH 11/09/14

Olá galera

Para hoje, REST DAY ou recuperação ativa. Se alguém optar por recuperação ativa o ideal é fazer mobilidade e/ou alguma atividade aeróbia em baixa intensidade. Exemplos são nadar, pedalar ou correr no máximo 30', em um ritmo bem tranquilo. Lembrem que o importante é que vcs estejam descansados e preparados para os próximos treinos da semana.

Abcos

Luiz Mello

Team CFBH 10/09/14

10/09/14

Olá galera

Está sendo muito boa essa semana, está rolando de conhecer vcs melhor, identificar pontos fortes e fracos de cada um. Isso vai me ajudar demais a planejar nossos treinos e ajudar no desenvolvimento de vocês. E esses são os tempos de quem eu acompanhei o wod ontem:

Felipe: 9'08'' rx
Rosca: 6'50'' rx
Pedrinho: 8'08" rx
Bernard: 10'12" rx
Renata: 6'18'' rx
Bela: 8'04''
Camila: 6'20''

E para hoje:

Gymnastics Skills Warn up
3 RNFT
Muscle ups x 1-2/3-5 reps (ring dips)
Alternate pistols x 6-10 reps
Toes to bar x 4-6/8-10 reps

Em 5', construir um deadlift com 65%-70% do seu 1-RM

Emom 12'
Pares: Deadlift (65%-70%) x 5 reps
Ímpares: Db Shoulder press x 6 reps

4 séries, a cada 5':
400 mts corrida
Hang power snatch x 8 reps (115/75#)
Chest to bar pull ups x 8/12 reps

Team CFBH - 09/09/14

Olá galera

Resolvi resgatar o antigo blog da CFBH para postar os treinos do Team. Lembrem que os treinos postados aqui poderão sofrer alterações em relação as prioridades de cada atleta durante a aula. 

Gymnastics Skills Warn Up
2 Rounds not for time:
Handstand walk x 10 mts ou Handstand Chest taps x 10 reps
Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 reps
GHD sit ups x 10-12 reps

5 séries de:
1 High hang snatch + 1 Hang snatch
Rest 2' entre séries
(todas séries entre 60% e 80% do PR de snatch)

Back squat
4 x 5 reps (60%-65%)
Rest 2'

Por tempo:
15 Overhead squats (115/75#)
100 double unders
10 overhead squats (135/85#)
75 double unders
5 overhead squats (155/95#)
50 double unders