Team CFBH - 22/09/2014

Olá galera

Sábado foi ótimo. Muito de vcs se divertiram no Torneio de Duplas, e os demais treinaram forte bem cedinho. Show! Vamos lá, semana começando!

A - Clean Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: 2 x Hang power clean + Power clean + Clean (1.1). 
Rest 10" entre complex. 
Rest 2' entre séries.

C - (a) Front Squat: 4 x 8 reps (65%-70%). 
Rest 20" 
(b) Weighted Pull up (strict pull up): 4 x 7-8 reps. 
Rest 2' entre séries

D - 3 séries por tempo: 
75 double unders
5 rope climb

Bons treinos e boa semana!

Luiz Mello


Team CFBH - 20/09/14

Olá galera

Ontem tivemos nosso primeiro Benchmark, "Jackie". É bom para termos referência, sem dúvida. Parabéns a todos pelos resultados.  E muito obrigado a todos pelo feedback dos treinos e pela entrega. Já temos alguns bons resultados aparecendo, mesmo com tão pouco tempo. Estou muito satisfeito!

Para quem for competir no desafio de duplas, boa diversão! Com certeza vai ser muito bacana!

Pra os que não vão, as 6:30h em ponto estaremos iniciando o Wod na CFBH 2. 

A missão é essa:

6 séries, a cada 5':
300 mts corrida
Bar muscle ups x 4 reps ou Rope Climb x 2 reps
Hang Power Snatch x 6 reps (135/75#)
Strict Hspu x 8 reps
Target burpees x 10 reps

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 18-19/09/14

Olá galera

Para essa quinta, nosso merecido rest day. Aproveitem para recarregar as baterias para mandar ver no treinos de sexta e sábado.  Quem quiser fazer algo, fica a dica da semana passada, de recuperação ativa (natação, bike ou corrida leve, no máximo 30'). No sábado, para quem não for competir no desafio de duplas teremos um treino bem cedo na CFBH 2. 

E nossa sexta (19/09) será assim:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 
2 Rounds not for time:
Muscle ups x 1-2/4-6 reps, 
Pistols x 10 alternate reps, 
Hollow rocks x 10 reps

B - 5 séries de: 
Power clean x 2 touch and go reps + 1 Split jerk. 
Rest 2' entre séries

C - Front Squat com 2" de pausa: 3-3-3-3-3 
(parar por 2'' no ponto mais baixo em cada agachamento)
Rest 2' entre séries

D - "Jackie" 
Por tempo: 
1000 mts remo, 
50 thrusters (45#), 
30 pull ups

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 17/09/14

Olá galera

Terça pouca gente treinou junto na CFBH 2, mas todos cumpriram o treino, cada um na sua hora. Inclusive o Jugger, que está quebrando a academia do hotel lá no nordeste. Isso aí galera, show! 

Segue a missão de hoje:
A - Gymnastics Skills Warn Up: 
3 RNFT: 
Legless rope climb x 1 rep, 
L-Sit hold x 20", 
Handstand Walk (handstand chest taps) x 10 mts (reps)

B - Deadlift x 10 reps (60%), Deficit HSPU x 10 reps. 
Deadlift x 8 reps (65%), Deficit HSPU x 8 reps. 
Deadlift x 6 reps (70%), Deficit HSPU x 6 reps. 
Deadlift x 4 reps (75%), Deficit HSPU x 4 reps. 
Deadlift x 2 reps (80%), Deficit HSPU x 2 reps
Rest 20" entre deadlift e HSPU. 
Rest 2' entre séries.
(objetivo é aumentar a altura do deficit a cada série, kipping permitido)

C - Por tempo: 
21-15- 9 -3  reps de: 
Box jump over (gg/g), 
Toes to bar
Target burpees

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 16/09/14


Olá galera

Nos vemos hoje as 17h na CFBH 2. Para os que forem fazer o treino em outro horário, se tiverem qualquer dúvida só falar.

A - Snatch Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: 3 x Hang Power Snatch (pausa) + Overhead squat (1.1.1). 

Rest 10'' entre complex, Rest 2' entre séries.
(parecido com o que fizemos sábado. Hang Power Snatch, pausa na recepção + Overhead Squat)

C - Back Squat: 4x6 reps (65%-70%). Rest 2'


D - Por tempo:

300 mts corrida, S2OH  (135/85#) x 15 reps, Ring dips x 6/9 reps, 
300 mts corrida, S2OH x 12 reps, Ring dips x 9/12 reps, 
300 mts corrida, S2OH x 9 reps, RIng dips x 12/15 reps.

Abraços


Luiz Mello

Team CFBH - 15/09/14

Olá galera

Vamos lá começar a semana bem!

A - Clean Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: Clean x 4 touch and go reps 
     Rest 2' entre séries

C - Front Squat: 4 x 6 reps (65%-70%). 
     Rest 2' entre séries

D - 4' amrap: Bar muscle ups x 2/5 reps, Double unders x 30 reps.
     Rest 2' 
     4' Amrap: C2B pull ups x 5/10 reps, Double unders x 30 reps

Abcos,

Luiz Mello


Team CFBH - 13/09/14

Olá galera

Para este sábado, teremos um clássico teste de 15'. E lembrando a todos que o treino será as 8h na CFBH 2.

A - 3 RNFT (eficiência)
Rope Climb x 2 reps ou
Chest to bar pull ups x 3-6/6-10 ubk reps ou
Bar muscle ups x 1-2/3-5 ubk reps
Box jump over (60/75 cm) x 10 reps 

B - Muscle snatch: 3x3 reps

C - 5 séries de:
2 x 1 power snatch (pause) + 1 Overhead squat (1.1)
Rest 10'' entre complex
Rest 2' entre séries

D - "15 minutes capacity test"
15' amrap:
10 push up (hand release)
15 wall ball (20/14#)
20 KBS (24/16 kg)