Team CFBH - 30/09/14

Olá galera

Treino pesado nessa segunda. Falei isso ontem com alguns, vou escrever aqui também. Nosso foco nessa fase de treino é ganho de resistência de força/hipertrofia. Então é realmente importante se ''matar'' no treino, sem preocupar em guardar energia para a parte final, o wod. Sigam firmes! Hoje na parte C, temos um movimento que ajuda demais a melhorar a técnica de um dos movimentos que muitos de vocês precisam melhorar bastante, o split jerk. Esse movimento é o jerk balance, segue vídeo para quem não conhece:

https://www.youtube.com/watch?v=XHw98_Ab1hQ

Galera, outra coisa importante. Viajo na quarta a tarde para o Monstar Games, mas teremos treinos normalmente, nos mesmo horários. Quem vai puxar é o coach Pedro.

E para hoje:

A - Snatch Skills (x2)

B - Emom 10': 
1 power snatch + 1 snatch 

C - Jerk balance:  6x2 reps (foco na técnica e velocidade)
Rest 90"

D - (a) Back Squat: 4 reps (80%, 6 reps (75%), 8 reps (70%), 10 reps (65%). 
Rest 20"
b) Weighted pull up (25/10#) ou Strict pull up x máx reps 

Abraços,

Luiz Mello

Team CFBH - 29/09/2014

Olá pessoal

Quero aproveitar para parabenizar todos vocês. Confesso que fiquei impressionado no sábado, quase todo mundo chegou no horário e na maior disposição. E foi a primeira vez que conseguimos reunir a turma toda. Estou muito feliz e satisfeito com os treinos, tenho certeza que os resultados que já estão aparecendo são apenas o início de algo muito maior. Show!

E para começar a semana:

A - 5' para praticar free handstand hold

B - Emom 10': 
Power clean x 2 touch and go reps (buscar maior peso, mas com foco na postura)

C - (a) Front Squat: 4 reps (80%), 6 reps (75%), 8 reps (70%), 10 reps (65%)
Rest 20" 
(b) Shoulder press: 4 x 6 reps (ahap)
Rest 2' entre séries

D -  Monstar Games - Individual RX - Eventos 5, 6 e 7.

A cada 5', por 15':
De 0' a 5' no relógio:
50 wall ball (20/14#)
5 Rope climb
De 5' a 10' no relógio:
40 wall ball
4 rope climb
De 10' a 15' no relógio:
30 wall ball
3 rope climb

Abraços e boa semana,

Luiz Mello




Team CFBH - 27/09/2014

Olá galera

Sabadão com treino de madrugada!!! Calma galera, podia ser pior...Não estamos no horário de verão ainda...Rsrs...Mas brincadeiras a parte, é isso aí. Para obtermos resultados, várias vezes teremos que sair da nossa zona de conforto. Isso faz parte da vida de atletas como vocês.
E para hoje a missão é:

A - Gymnastics Skills Warn Up
3 RNFT:
Handstand walk x máx. distance
(Faremos alguns exercícios educativos)

B - 5 séries
1 Snatch balance + 2 Overhead squat
Rest 2'entre séries

C - Monstar Games - RX Teams - Event 2

For time:
12 Handstand push up
12 Toes to bar
12 Overhead Squat (135/95#(75#))

Após o terceiro atleta completar o round de 12 reps:


9 Handstand push up
9 Toes to bar
9 Overhead Squat

Após o terceiro atleta completar o round de 9 reps:

6 Handstand push up
6 Toes to bar
6 Overhead Squat

Time cap: 12'

A idéia é dividir em times de 3 atletas do mesmo gênero. Amanhã decidimos como vai ficar essa divisão.

Abraços e nos vemos as 6:30h!!!!

Luiz Mello








Team CFBH - 26/09/2014

Olá galera

Para quem não conseguiu assistir o vídeo do Push press que coloquei na quarta, segue o link:

https://www.youtube.com/watch?v=zHBQTpsQ9K0

E para refrescar a memória de vcs do ''Hellen'' que fizeram quarta, segue mais um vídeo. O campeão do CrossFit Games de 2007, James Fitzgerald muendo. Ele completa o wod sub-7'. Reparem no tempo das corridas dele. Como falei com vcs, é nesse ponto que se faz a diferença nesse wod. Detalhe: esse vídeo é de 6 anos atrás...


Se não conseguiu assistir ai, segue link:

https://www.youtube.com/watch?v=T5gL9IIzbsY

E para essa sexta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 
3 RNFT: 
Bar muscle ups ou Ring muscle ups x 1-2/4-6 reps, 
Alternate pistols x 10 reps

5 séries de: 
High Hang Squat Clean + Push jerk + Split jerk

Rest 2' entre séries

Front Squat 1,1/4: 
3-3-3-3-3
Rest 2' entre séries

A cada 4' por 16' (4 séries): 
500 mts remo.

Galera, neste sábado nosso treino será as 6:30h na CFBH 2. Gostaria muito de contar com todos, pois será nosso primeiro wod em equipe. Faremos um dos wod's do Monstar Games.

Abraços e bons treinos!

Luiz Mello


Team CFBH - 24/09/2014

Olá galera

Ontem uma das coisas que mais falei na aula foi sobre a necessidade de tirar a cabeça da frente para a barra subir reta e receber o peso atrás da linha das orelhas. Isso é essencial para todos movimentos de '' shoulder to overhead". E outra coisa, muita gente sentiu dificuldade em receber a barra de volta nos ombros durante o EMOM de split jerk, Segue então um vídeo bem antigo mas muito legal que dá algumas boas dicas sobre esses detalhes. Claro que a "modelo"ajuda muito tb!




E para esta quarta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 
3 RNFT: 
Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 ubk reps,
L-sit hold x 15"-25", 
Nose to wall x 10"-20"

B - (a) Deadlift: 5 x 2-2-2 reps, 
Rest 20'', 
(b) Weighted ring dip: 5 x 6 reps. 
Rest 10" entre cada série de 2 deadlifts.

Rest 2' entre séries.

C - " Hellen" 
 3 séries por tempo de: 
400 mts corrida, 
21 kbs(24/16 kg), 
12 pull ups.

Abraços

Luiz Mello

Team CFBH - 23/09/2014

Olá pessoal

Foco hoje vai ser maior em pesos, sem uma parte por tempo no final do treino. Quarta iremos encarar mais uma clássico benchmark.


A - Snatch Skills (x2)

B - 5 séries de: 2 x Hang Power Snatch (pausa) + Overhead squat + Snatch (1.1). 
Rest 15" entre complex.
Rest 2' entre séries.

C - (a) Back Squat: 4x8 reps (65%-70%). 
Rest 15" 
(b) Strict Hspu (hspu): 4x6-12 ubk reps, 
Rest 2' entre séries.

D - EMOM 12': 1 split jerk por minuto, saindo do rack. 
Foco em técnica e velocidade. 
Construa o maior peso possível, mas mantendo a técnica e recebendo o peso atrás das orelhas.

Abraços e bom treino a todos,

Luiz Mello

Team CFBH - 22/09/2014

Olá galera

Sábado foi ótimo. Muito de vcs se divertiram no Torneio de Duplas, e os demais treinaram forte bem cedinho. Show! Vamos lá, semana começando!

A - Clean Skills Warn Up (x2)

B - 5 séries de: 2 x Hang power clean + Power clean + Clean (1.1). 
Rest 10" entre complex. 
Rest 2' entre séries.

C - (a) Front Squat: 4 x 8 reps (65%-70%). 
Rest 20" 
(b) Weighted Pull up (strict pull up): 4 x 7-8 reps. 
Rest 2' entre séries

D - 3 séries por tempo: 
75 double unders
5 rope climb

Bons treinos e boa semana!

Luiz Mello