Team CFBH - 01, 03 e 04/10/14

Olá galera

Como viajo hoje a tarde para Goiânia, postei os treinos do resto da semana de uma vez. Lembrando a todos que quarta, sexta e sábado teremos treino normal. No sábado o treino será as 7h na CFBH 2. Cheguem no horário, porque as 8:30h teremos aula de Kids, então a sala tem que estar entregue as 8h.
E muito obrigado pela força de todos, será uma honra junto com Naty e  Jugger representar a CrossFit BH e nosso time no Monstar Games.

Quarta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 

3 RNFT: 

Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 ubk reps, 

Strict HSPU x 2-4/4-5 reps, 

Hollow rocks x 10 reps

B - Deadlift: 2 reps (85%), 4 reps (80%), 6 reps (75%), 8 reps (70%), 10 reps (65%). 

Rest 15", 

Weighted ring dip: 5 x 6 reps, 

Rest 2' entre séries.

C - 3 séries por tempo: 

HSPU x 15 reps, 

KBs x 30 reps (24/16 kg), 

Double unders x 45 reps

Sexta:

A - Gymnastics Skills Warn Up: 

3 RNFT: 

Bar muscle ups ou Ring muscle ups x 1-2/4-6 reps, 

Alternate pistols x 10 reps

B - 5 séries de: 

1 snatch balance + 4 overhead squats

C - For time: 

1 round de Cindy (5 pull, 10 push up, 15 air squats), 1 power snatch (155/85#) (135/75#), 

1 round de Cindy, 2 power snatches...

...

1 round de Cindy, 7 power snatches.

Sábado:

A - Aquecimento geral by Pepeu

B - Em 12', construír o peso que será usado no Squat clean do wod 

(o ideal é fazer umas 3 reps com ele, pra sentir se dá mesmo)

C - Monstar Games - Rx teams - Event 6: 

For time: 

100 deadlift (275/185#), 

80 toes to bar,

 60 Burpee box jump-overs (G/M), 

40 Muscle Ups (masculino), 40 burpee pull up (feminino), 

20 Squat cleans (225/135#)

Time cap: 30' (o time cap oficial é 22')

Galera, são times do mesmo gênero com 3 integrantes. Dividam de forma equilibrada, e se for o caso, montem barras diferentes para cada um. Achem o peso ideal para cada movimento, sem exageros!!!!

Abraços e bons treinos!

Luiz Mello