WOD 01/12

Fala moçada!!

Hoje faremos um WOD bem divertido e com exercícios bem variados, fiquem atentos a logistica antes de iniciar e mãos a obra!!!

Achamos este vídeo bem interessante pois mostra um pouco de tudo, ou quase tudo, que podemos ter no CrossFit. Divirtam-se e caprichem pois amanhã é dia de descanso!!


Moçada, neste WOD de hoje colocamos, na Tradução, sugestões para quem não tem equipamentos para treinar.

WOD

5 séries por tempo de:

5 HSPU (Hand Stand Push Up)
5 Abdominais canivete
5 Dumbell Snatch (10/18kg - 5 para cada lado, esquerda e direita) 
5 Double Unders unbroken

Traduzindo
Façam 5 séries de 5 repetições de cada exercício na ordem indicada.
HSPU: tem que tocar a cabeça no chão, independente de como forem adaptar o movimento, e terminar o movimento com os braços e corpo extendido;
Abdominal canivete: quem não conseguir fazer os abdminais canivete faça 10 repetições apenas com as pernas elevadas tentando tocar a ponta dos pés com as mãos;
Dumbell Snatch: quem não possui nenhum Dumbell pode substituí-los pelo Kettlebell ou caso não tenha nenhum dos dois façam 20 Snatch´s com bastão de PVC ou madeira;
Double Unders: devem ser UNBROKEN, ou seja, se não fizer direto, sem parar,  recomecem até completa-los sem parar. Quem não conseguir fazer DU faça 20 saltos simples.


Abs e bons treinos

WOD 30/11

Bom dia a todos!!

Todos se sairam bem no treino de ontem?! Apesar de não ser o favorito da grande maioria precisamos de paciência e não devemos deixar de dar importância para este tipo de treino, afinal de contas eles são de grande importância para nos familiarizar e preparar para as corridas que sempre enfrentaremos em nossos WOD´s e ate mesmo em nossa vida.

Bom já que passamos por mais este WOD de exercícios ciclicos, vamos dar continuidade para esta semana de carga, daremos sequência com um treino fadigante e que irá testar os membros superiores da galera.

Antes que esqueçamos....Luzivaldo.....valeu pela visita e é sempre bom saber que nossa comunidade esta sempre unida e torcendo junta pelo crescimento deste nosso esporte e porque não dizer "Life Stile". Grande abraço e saiba que vocês ai de Petrolina serão sempre bem vindos, inclusive as opiniões são sempre importante e ouvidas!!
Vamos ao que interessa!!

WOD Sasquatch

Fazer as seguintes repetições por tempo!!!
21-18-15-12-9-6-3 (20/34kg)
Sumô deadlifit high pull (SDHP
Push press

Traduzindo, fazer 21 repetições de SDHP, 21 repetições de Push Press, 18 repetições de SDHP, 18 repetições de Push press e assim por diante ate chegar em 3 repetições.

WOD

21-18-15-12-9-6-3
Push ups (flexão de braços)
Mergulhos (quem puder faça os mergulhos nas paralelas!!)

Seguir as mesmas intruções para a primeira opção de WOD, porém com os exercícios acima.


Abs e bons treinos!!!

WOD 29/11

Bom dia moçada!!

Após um dia de recuperação retomamos nossos treinos com algo muito importante......atividades ciclicas!!!!
Elas são fundamentais em nosso treinamento, afinal de contas estão sempre presentes em nossos WOD´s e devem ser treinadas de maneira isolada assim como o Levantamento Olímpico e os exercícios de Ginástica. Fiquem à vontade, Bike, Natação ou Corrida, o importante é se dedicar e tentar fazer o melhor possível.

WOD

Escolha uma das modalidade abaixo:

CORRIDA: 4x1000mts com intervalo ativo de 2minutos.
BIKE: 4x5km com intervalo ativo de 2minutos.
NATAÇÃO: 4x300mts de nado livre com intervalo ativo de 2minutos.

No intervalo ativo queremos que vocês permaneçam correndo, nadando ou pedalando porém com intensidade baixa o suficiente para se recuperarem para o próximo estímulo.

Abs e bons treinos!!!

REST DAY!! 28/11/2010

Fala galera!!!!

Hoje é dia de recuperar e recarregar nossas baterias, portanto lembrem-se de caprichar na alimentação, hidratação e descansem!

Segue abaixo um vídeo da mulherada mandando ver nos SNATCHS!!! 
Observem como se deve entrar embaixo da barra com velocidade, prestem bastante atenção na técnica, ela pode ser muito útil durante um treino!


Abs e bom descanso!!

TRIENO DE SÁBADO

LOCAL: PAMPULHA (em frente a Igrejinha da Pampulha)
HORÁRIO: A PARTIR DAS 11:00hs


Abs e até amanhã

WOD 26/11

Bom dia galera!!

Todos gostaram do WOD de ontem? Parece que sim!! Independente de terem feito o treino com os pesos ou o com os movimentos de ginástica....PARABÉNS.....como ja dissemos, o importante é treinar......para quê?........



......precisa dizer mais alguma coisa?

WOD

5 séries por tempo de:
10 Wallballs (Medicine ball: homens 10kg/mulheres 5kg)
20 Push ups
30 Double unders

Galera os exercícios devem ser executados na ordem sugerida e caso alguém não tenha nada que substitua a Medicine ball pode fazer 20reps de Thrusters, com o peso sugerido ou bastão de PVC. IMPROVISEMMMMM!!!!!
Lembrando que os Wallballs devem ser feitos com arremessos num alvo a 3mts de altura, portanto caso utilizem  caneleiras, o irmãozinho ou qualquer outro objeto para substituir a Med ball, a altura do arremesso deve ser a mesma!

Abs e bons treinos!!

WOD 25/11

Bom dia moçada!!

Antes de tudo queremos lembrar que neste sábado teremos treino coletivo, ainda definiremos horário e local, caso tenham sugestões postem nos comentários!!

Aproveitaram o dia de descanso?!....nós percebemos que muitos fizeram o contrário, como não treinaram ontem ou segunda, utilizaram o dia para atualizar os treinos....muito bom!! É sempre bom saber que por mais que as dificuldades de nossas vidas como trabalho, uma gripe ou algum outro compromisso possam nos atrapalhar, temos que nos adaptar e voltar aos treinos!!!! O  único problema é que amanhã é dia de voltar para a guerra e não teremos piedade.....rsrsrsrs.....

WOD
Por tempo:
10 Power Snatchs, Run 300mts
10 Cleans, Run 300mts
10 Front Squats, Run 300mts
10 SDLHP, Run 300mts
Homens 2/3 PC Mulheres 1/3 PC

Legenda
Power Snatch
Clean
Front Squat
SDLHP (Sumô Deadlift High Pull)

Para não dizer que não lembramos dos que não possuem equipamentos........ai vai uma opção!


WOD
Por tempo:
50 Sit upsRun 300mts
20 Push upsRun 300mts
30 Jump SquatsRun 300mts
10 BurpeesRun 300mts

Legenda
Sit ups
Push Ups
Jump Squat
-- é só realizar o air squat  saltando baixo ao final do movimento!
Burpee


Abs e bons treinos!!!!

REST DAY!!

I ai moçada!!

Esperamos que todos estejam treinando, independente de estarem seguindo todos os WOD´s.....KEEP TRAINING!!!!!!!
Hoje é dia de deixar a musculatura e nossos sistemas energéticos se restabelecerem para que possamos retomar nosso treinos com 100%.
Como é dia de descanso vamos aproveitar para ouvir o que estes MONSTROS têm para nos dizer......quem sabe pegamos um pouco deste DNA..rsrs

ps: o video esta bloqueado para ser exibido em sites, mas não deixem de assistir!


Abs e bom descanso!

WOD 23/11

Fala moçada!!

E ai?!?!.....o que acharam do WOD de ontem?
Bom galera antes de mandar o WOD de hoje gostaríamos de informar que este fim de semana foi comemorado um grande dia para todos nós, 1 ano de existência da primeira Academia de CrossFit do Brasil, a CrossFit Brasil. É com muito orgulho que parabenizamos e continuamos torcendo pelo sucesso da CFB e de toda a comunidade CrossFit do Brasil, podem ter certeza que nós ainda vamos dar o que falar, parabéns e muito obrigado Joel!!!!!

Agora vamos ao WOD que dará a todos o direito de um merecido REST DAY!!
...haaaaaaa.....colocamos as fotos do fim de semana na sessão fotos e videos!!

Sol + WOD = Reinaldo.....o cara que fala com os Kettlebells!!!

WOD
15´ AMRAP (As may rounds as possible)
200mts run
10 Thrusters (42kg homens - 26kg mulheres) 
5 Pull ups (barras)

Traduzindo, vamos fazer o máximo de vezes possíveis a sequência acima!!
Galera qualquer dúvida, adaptação, peso, execução........ é so postar aqui no blog que responderemos o quanto antes!!!!!

Abs e bons treinos!!

WOD 22/11

Fala moçada!!!

Antes de tudo queremos agradecer a presença de todos nos treinos deste fim de semana!!!

Gui, Dani, Cae, Barbara, Felipe, Gustavo, Ju, Gui, Débora, Anita, Vivian, Bruna, Reinaldo, Helga e Marcela.

Foi muito showwwww!!!! Podemos dizer com certeza que o gás e o "sangue nos olhos", e alguns nas mãos, foi geral, todos dando o máximo. Parabéns a todos!!!!....continuem assim e os resultados aparecerão cada vez mais, grande exemplo disso foram os tempos baixados na "Helen", que inclusive assassinou muitos de nós. Acho que poucos se lembravam do quanto este WOD exige dos pulmões e principalmente da cabeça, foi realmente muito pesado.
Galera de Cabreúva sem comentários, so "psicopata esquisito"....rsrsrs......e por falar nisso esperamos que tenham gostado e sempre que quiserem as portas estarão abertas, valeu a companhia e energia.

Bom......chega de conversa e vamos retomar nossos treinos, a vida continua. Hoje faremos um WOD baseado em atividades aerobicas, portanto ai vai o presente para começar a semana.

PS: amanhã posto as fotos!!!!

WOD

Tabata de: Corrida em 10mts + Salto de corda

Vocês deverão fazer 20" de corrida em 10mts, 10" de descanso, 20" de saltos de corda, 10" de descanso......até completar 8 minutos.

O resultado será o número total de vezes que conseguirem correr os 10mts + o número de saltos de corda, lembrando que o ideal é que sejam feitos DOUBLE UNDERSSSSSSSS e na corrida de 10mts tem que tocar a mão no chão. Quando forem postar os resultados favor especificar que tipo de salto realizaram.


Abs e bons treinos!!!

REST DAY!

Bom dia moçada!

Hoje é dia de descanso!
Amanhã, domingo 21/11, iremos nos encontrar para treinar na Praça da Assembleia a partir das 11:00.

Antes de recomeçarmos nossa seqüência de treinos vamos deixar um vídeo para que todos reflitam, caso ja tenham consciência enviem para um amigo ou para uma pessoa com quem se preocupem e gostem, quem sabe faça alguma diferença.




Abs e bom descanso!!!

WOD 19/11

Fala moçada!!

Bom o treino de ontem heinn!?!
Acho que estamos até começando a nos apaixonar e nos tornar dependentes deste tal de BURPEEEEE.
Para hoje teremos um clássico.....nossa querida HELEN. Para os que não a conhecem segue o vídeo de um verdadeiro monstro e um dos grandes nomes do CrossFit, James FitzGerald, fundador e proprietário da CrossFit OPT.




Alguém se habilita a copiar o feito?!?!.....pelo menos vamos tentar o melhor possível!!!
Alguns avisos:
Quem não tem Kettlebell utilize Dumbell, claro que com o peso coerente com seu nível de condicionamento;
Quem não faz barra pode fazer com salto;
Quem estiver com preguiça so de olhar......ACORDA e corra o máximo que puder!!!!
So para registrar.....

WOD Helen
3 séries por tempo
400mts de corrida
21 Kettlebell swuing (12/24kg)
12 Barras


Abs e bons treinos

WOD - 18/11

Fala galera!!!

Depois de um dia de levantamento de peso (excelente), hoje iremos trabalhar movimentos ginásticos e cíclicos. Hora de colocar o pulmão à prova, em um WOD relativamente curto e intenso.
E para alegria geral, teremos no WOD o exercício mais amado por todos, o nosso querido Burpee!!! Não sabemos o porque de tanto amor, mas a gravura abaixo ilustra um pouco disso...rssss...


Bem, sem mais delongas, vamos ao WOD, que pode ser realizado em qualquer lugar. Então aproveite e procure uma praça, parque ou pista para treinar. Deixe a academia de lado hoje e vá curtir seu exercício ao ar livre!

WOD
3 séries por tempo de:
400m run
15 Burpees
http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
10 Abdominais canivete
http://www.youtube.com/watch?v=Zd1HW2LbzXY

Abraços e bons treinos!!!

WOD 17/11

Fala galera!!

Como foram de REST DAY?!?!....Esperamos que todos tenham aproveitado bastante pois hoje iniciaremos mais um ciclo de nossos treinos.

Para entrar com o pé direito iremos começar com um WOD baseado em Levantamento Olimpico, em especifico nosso grande conhecido Clean and Jerk.
Este movimento é bem completo e cheio de detalhes que devem ser observados e trabalhados neste WOD que tem como um dos principais objetivos aprimorar nossa técnica e força.
Como poderemos observar no vídeos abaixo, o Clean and Jerk é um movimento muito completo, complexo e que utiliza um grande numero de grupamentos musculares, o que gera em nosso organismo a necessecidade de uma série de adaptações neurais, musculares e neuroendócrinas.
É muito importante ressaltar que todos devemos ficar atentos com a técnica, afinal de contas devemos priorizar nossa SEGURANÇA SEMPRE. É válido lembrar que o vídeo é uma competição entre atletas profissionais totalmente preparados e adaptados a realizarem este movimento com cargas extremamente elevadas, portanto vamos e devemos nos espelhar apenas na técnica e dedicação destes "MONSTROS", escolham cargas que sejam suficientes para que isto ocorra.


Vamos ao que realmente interessa....o WOD.

WOD

Realizar uma repetição do Clean and Jerk a cada minuto durante 15 minutos. Iniciem com um peso mais baixo e o aumentem a medida que acharem necessário e principalmente SEGURO. Iniciem o cronômetro e realizem uma repetição, descansem o restante do minuto e repitam até completar 15 minutos e consequentemente 15 tentativas.


Vamos dar uma opção de WOD para aqueles que não possuem ou não treinam em um local com barra e anilhas...ai vai.

WOD

100 repetições de bola na parede por tempo.
Mulheres bola de 5kg e homens bola de 10kg. 


Abs e bons treinos!!

REST DAY - 16/11

Fala Galera!!!

Como foram de feriado? Esperamos que todos tenham curtido bastante e treinado bastante também. Com os WOD's que passamos não tinha desculpa para ficar de bobeira, né? Em qualquer lugar, a qualquer hora, enfim, isso é CrossFit!!!


Bom, prá quem seguiu tudo direitinho hoje é um daqueles merecidos e desejados dias de descanso. Se você enrolou no feriado e está doido para treinar hoje, fique a vontade para escolher um dos três WOD's da última postagem para realizar. Mas lembre-se que amanhã já começa mais uma etapa de treinos.

Abraços
Fala galera!!

Como foram de Rest day!?!?
Algum de vocês ainda tem vestígios dos últimos WOD´s!?!?....rsrsrsrsrs
Bom moçada, vamos ao que interessa. Neste feriado não teremos treino coletivo, portanto seguem os WOD´s para os próximos 3 dias.
Procuramos escolher WOD´s que possam ser feitos em praticamente qualquer lugar e com pouco equipamento, utilizando somente a máquina mais importante de todas, O CORPO. Nestes WOD´s vocês utilizarão os movimentos básicos: 

Push Ups


Pull ups


Squat


Caso alguém precise alterar a ordem por falta de estrutura ou por ainda estar um pouco dolorido fiquem à vontade, o importante é TREINAR!!!

WOD 13/11 Cindy

Sem alterar a sequência de exercícios, fazer durante o 20 minutos o máximo de séries possiveis!!!

20' AMRAP (As many rounds as possible)
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air Squats


WOD 14/11 Annie


Por tempo (o mais rápido possível)

50 Double unders (ou 150 saltos simples)
50 Sit ups
40 Double unders (ou 120 saltos simples)
40 Sit ups
30 Double unders (ou 90 saltos simples)
30 Sit ups
20 Double unders (ou 60 saltos simples)
20 Sit ups
10 Double unders (ou 30 saltos simples)
10 Sit ups

Descanse 3'

10 tiros de 100mts e volte os 100mts recuperando


WOD 15/11 Nicole adaptada (a original é feita com Pull ups)

Durante 20' correr 400mts e na seqüência fazer o máximo de flexões possíveis, assim que chegar no seu limite volte a correr e repita a seqüência até completar 20'. O resultado será o número total de flexões realizadas!!

20' AMRAP (As many rounds as possible)
400mts de corrida
Max de repetições de push ups


Abs e bons treinos!!!

OHHH REST DAY!!!!! OOOHHHHH REST DAAAAYYY!

Bom dia moçada!!!



Parabéns a todos que mandaram ver no treino de ontem. Foi bem legal porque vimos muitos executando os exercícios com ótima técnica e com o principal....SANGUE NOS OLHOS!!!

Bom, hoje teremos o prazer de desfrutar um ótimo dia de descanso, o que vai nos preparar para uma sequência de treinos no feriado. Como não teremos treino coletivo neste fim de semana, devido ao feriado, amanhã bem cedo ja teremos postado os treinos para os 3 dias do fim de semana prolongado e com um detalhe, como muitos irão viajar so teremos treinos que utilizem o peso corporal e se preciso algum equipamento que pode ser encontrado em qualquer praça.

Só para vocês curtirem durante este REST DAYai vai um video  mostrando o porque nos utilizamos a Ginastica Olimpica como uma de nossas modalidades para treino e evolução de nosso dominio corporal.





Abs e bom descanso!!!
Bom dia moçada!!

Para finalizar a sequência de treinos pré-REST DAY vamos a um WOD mais longo. Os iniciantes, ou ate mesmo avançados, que não tiverem peso para fazer o Over Head Squat, utlizem o bastão e façam o dobro de repetições, será uma ótima oportunidade de aprimorar a técnica.

WOD 

20' AMRAP (As many rounds as possible)

10 mergulos na paralela 
20 Sit ups
300mts run

Peso: 35kg masculino/22kg feminino


Abs e bons treinos

WOD 10/11

Fala galera!!!

Primeiro, gostaríamos de esclarecer uma coisa. Teve gente que perguntou se ontem não tinha WOD, era só treino aeróbio. A resposta é: O WOD de ontem era só de exercícios aeróbios! Lembrem que usamos movimentos funcionais, sejam eles aeróbios, ginásticos ou de levantamento de peso. Se fosse um WOD só com levantamento de peso ninguém ia estranhar, né? Então quem não fez, guarde esse WOD anotado no caderno e o realize quando puder. Mas vamos lá, WOD do dia:

THE VOLKSWAGEM
For time:
21-15-9
Supino (peso corporal)
Pull Ups (barra fixa com qualquer técnica)


Para contar como repetição válida:
Supino - Posição inicial: Braços extendidos - Posição final: barra tocando o peito
Pull Ups - Posição inicial: Braços extendidos - Posição final: queixo acima da barra
Peso corporal - Por exemplo: Uma pesssoa de 80 kg, monta a barra de supino com esse peso, no TOTAL.
Lembrando a todos - O WOD está descrito com o peso oficial. Caso precise de adaptações, é só colocar um peso menor no supino e fazer as barras com salto ou no aparelho. Mas lembre-se que é importante uma alta intensidade, então nada de ser ''bonzinho'' com você mesmo!!!

Abraços e bons treinos!

WOD 09/11

Moçada hoje é dia de focar o treino nas atividades aeróbias, portanto preparem as canelas e vamos lá.


Escolham um dos seguintes esportes!


Natação - Corrida - Bike






WOD
Façam de 5 a 10 minutos de aquecimento e depois 4 séries de 5´ por 3´ de intervalo. Nos 5´ tentem alcançar a maior distância possível e durante o intervalo diminuam o ritmo e se recuperem.

Postem a distância total durante todos os intervalos e discriminem qual dos esportes vocês realizaram!!



Abs e bons treinos!!

REST DAY!!!!

Fala moçada!!

Antes de tudo valeu a presença de todos no treino deste fim de semana. O WOD em dupla foi show e vimos que todos deram raça e o mais importante de tudo, todos se divertiram muito!!

Rolô até uma olhadinha para foto antes de começar o desafio!!

So para registrar segue o WOD de domingo na praça!!

10´ AMRAP em dupla de:
Enquanto um membro da dupla corre cerca de 300mts o outro faz o máximo de Air Squats possíveis até que a corrida termine e as posições se invertam. Resumindo, enquanto um corre o outro agacha e as posições vão se alternando até que se complete 10´. Claro que demos um pequeno toque de maldade, em alguns momentos aleatórios todos tinham que parar o que estavam fazendo para pagar 5 flexões....rsrsrs.....
Ao témino deste WOD fizemos uma pausa de 3´ e mandamos uma TABATA de Abmats!!


Bom galera, depois deste fim de semana de treinos hoje é dia de DESCANSO!!! Espero que todos aproveitem bem e se preparem para os próximos desafios!!!!

Abs e bom descanso!

Levantamento Olimpico







Moçada este vídeo é bem interessante e instrutivo, vocês poderão perceber e observar alguns dos "detalhes" técnicos que fazem toda diferença durante um movimento de Levantamento Olímpico. 

Alás, você já se perguntou por que fazemos levantamentos olímpicos, como Arremesso(Clean), Arranco(Snatch) ou o Jerk?

Numerosos estudos têm demonstrado a capacidade única do levantamento olímpico para desenvolver força, resistência muscular, potência, velocidade, coordenação, salto vertical, resistência muscular, força óssea e capacidade física para suportar o estresseTambém vale a pena ressaltar que o levantamento de pesos são utilizados para aumentar consumo máximo de oxigênio, o marcador mais importante para o condicionamento cardiovascular.

Infelizmente, os levantamentos olímpicos são raramente vistos nas academias convencionais devido à sua natureza intrinsecamente complexa e técnica.CrossFit torna-os disponíveis a qualquer pessoa devido as técnicas de ensino e persistência.

Logo postaremos mais informações interessantes a respeito desta modalidade tão completa e útil para todos nós.

Abs