Olá galera
Depois de um merecido rest day, voltando firme nessa sexta. E nosso treino de sábado será as 9h na CFBH 1. Isso mesmo, ganharam algumas horas a mais de sono. Mas não acostumem...rsrs...
E notícia importante: a partir de segunda (27/10) os treinos serão postados direto no site crossfitbh.com.br.
E para essa sexta:
A- Gymnastics skills warn up
3 RNFT:
Muscle ups x 3-5 reps
Alternate pistols x 10 reps
B - 5 series de:
1 snatch pull + 1 snatch high pull + 1 power snatch
Rest 2' entre series
C - 4 series de:
2 front squat + 1 split jerk
Rest 2' entre series
D - 7' amrap
3 hang power snatch (135/75#)
6 toes to bar
9 cal remo
Abraços,
Luiz Mello
Team CFBH - 22/10/14
Olá galera
Dois dias pesados...Podem ficar tranquilos, não teremos nada de agachamento hoje. E vamos começar uma sequência de um movimento importante nessa fase de ganho de força, o clássico Bench Press. Os percentuais de hoje estão bem abertos, então cada um deve sentir bem como adequar seu treino.
A - 3 RNFT:
Double unders x 25-30 ubk reps,
KBS (32/24kg) x 6-8 UBK reps,
L-sit hold x 15''-20"
B - (a) Deadlift: 5x5 reps (65%-75%).
Rest 30''
(b) Bench Press: 5x5 reps (65%-75%)
Rest 2'
C - 3 séries de:
Em 3':
200 mts corrida,
2 rope climb,
Box jump over (g/m) x Máx. reps
Rest 2'
Abraços e coragem, amanhã é rest day!
Luiz Mello
Dois dias pesados...Podem ficar tranquilos, não teremos nada de agachamento hoje. E vamos começar uma sequência de um movimento importante nessa fase de ganho de força, o clássico Bench Press. Os percentuais de hoje estão bem abertos, então cada um deve sentir bem como adequar seu treino.
A - 3 RNFT:
Double unders x 25-30 ubk reps,
KBS (32/24kg) x 6-8 UBK reps,
L-sit hold x 15''-20"
B - (a) Deadlift: 5x5 reps (65%-75%).
Rest 30''
(b) Bench Press: 5x5 reps (65%-75%)
Rest 2'
C - 3 séries de:
Em 3':
200 mts corrida,
2 rope climb,
Box jump over (g/m) x Máx. reps
Rest 2'
Abraços e coragem, amanhã é rest day!
Luiz Mello
Team CFBH - 21/10/14
Olá galera
A - 2 RNFT:
Rope climb x 2 reps,
Handstand walk x 10 mts.
B - 5 séries de:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Snatch + 1 Overhead Squat
Rest 2' entre séries
C: (a) Back Squat 4x6 reps (70%-75%).
Rest 20'',
(b) Weighted Pull Up 4x6-8 reps.
Rest 2' entre séries.
D - Por tempo:
500 mts remo,
Strict HSPU x 8/12 reps,
Overhead Squat (155/95#) (135/75#) x 10 reps,
Muscle ups x 3/10 reps (ring dip),
Overhead Squat x 10 reps,
Strict HSPU x 8/12 reps
500 mts remo.
Bom treino!
Luiz Mello
Como hoje é nosso dia de snatch, resolvi resgatar um vídeo antigo de um treinador americano que gosto muito, Jon North. Quero que todos assistam e depois trocamos idéias a respeito. Na minha opinião ele fala algumas coisas essenciais para um bom snatch.
link: https://www.youtube.com/watch?v=zV532Bpc8XU
Para hoje:
A - 2 RNFT:
Rope climb x 2 reps,
Handstand walk x 10 mts.
B - 5 séries de:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Snatch + 1 Overhead Squat
Rest 2' entre séries
C: (a) Back Squat 4x6 reps (70%-75%).
Rest 20'',
(b) Weighted Pull Up 4x6-8 reps.
Rest 2' entre séries.
D - Por tempo:
500 mts remo,
Strict HSPU x 8/12 reps,
Overhead Squat (155/95#) (135/75#) x 10 reps,
Muscle ups x 3/10 reps (ring dip),
Overhead Squat x 10 reps,
Strict HSPU x 8/12 reps
500 mts remo.
Bom treino!
Luiz Mello
Team CFBH - 20/10/14
Olá galera
Sábado foi ótimo, 30 séries é algo que realmente desafia muito nossa mente ao realizar um wod. Belo aprendizado. E começamos a semana voltando a agachar com mais pressão.
A - 2 RNFT:
Double unders x 30-40 ubk reps,
Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 reps,
Alternate pistols x 8 reps
B - 5 séries de:
1 Power clean + 1 Push jerk + 2 split jerk
Rest 2' entre séries
C: Front Squat 5x6 reps (70%-75%).
Rest 2' entre séries
D - EMOM 10': 6 thrusters (95/65#), 6 pull ups
Boa semana a todos!
Luiz Mello
Sábado foi ótimo, 30 séries é algo que realmente desafia muito nossa mente ao realizar um wod. Belo aprendizado. E começamos a semana voltando a agachar com mais pressão.
A - 2 RNFT:
Double unders x 30-40 ubk reps,
Chest to bar pull ups x 4-6/8-10 reps,
Alternate pistols x 8 reps
B - 5 séries de:
1 Power clean + 1 Push jerk + 2 split jerk
Rest 2' entre séries
C: Front Squat 5x6 reps (70%-75%).
Rest 2' entre séries
D - EMOM 10': 6 thrusters (95/65#), 6 pull ups
Boa semana a todos!
Luiz Mello
Team CFBH - 18/10/14
Olá galera
Neste sábado treino pontualmente as 6:30h na CFBH 2. Espero todos vocês!
E a missão será essa:
A - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Bar muscle ups x 3-5 ubk reps,
Box Jump over (GG/G) x 8 reps
B - 10' para construir um squat clean pesado
C - 30 Séries por tempo:
1 Strict HSPU,
2 Squat Clean (135/95#),
3 Burpees
Abraços
Luiz Mello
Neste sábado treino pontualmente as 6:30h na CFBH 2. Espero todos vocês!
E a missão será essa:
A - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Bar muscle ups x 3-5 ubk reps,
Box Jump over (GG/G) x 8 reps
B - 10' para construir um squat clean pesado
C - 30 Séries por tempo:
1 Strict HSPU,
2 Squat Clean (135/95#),
3 Burpees
Abraços
Luiz Mello
Team CFBH - 17/10/14
Olá galera
Vamos lá, mais dois treinos para fechar a semana. E para este sábado, nosso treino será as 6:30h na CFBH 2, pois teremos o curso da Rocktape. E nas últimas duas semanas o wod de sábado foi em time, espero que vcs tenham curtido. Assistam então os melhores momentos dos times no Games 2014, muito top esse vídeo:
Link: https://www.youtube.com/watch?v=TY-nw4nQj5M
E para essa sexta:
A - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Handstand Walk x 10-15 mts,
L-Sit Hold x 15"-20"
B - Split jerk behind the neck: 4x3 reps
Rest 2' entre séries
C - EMOM 18':
Minuto 1 - Squat Snatch (155/95#) (135/75#) x 2 reps,
Minuto 2 - Remo x 150 mts,
Minuto 3 - Toes to bar x 6-8/8-12 reps
Abraços
Luiz Mello
Vamos lá, mais dois treinos para fechar a semana. E para este sábado, nosso treino será as 6:30h na CFBH 2, pois teremos o curso da Rocktape. E nas últimas duas semanas o wod de sábado foi em time, espero que vcs tenham curtido. Assistam então os melhores momentos dos times no Games 2014, muito top esse vídeo:
Link: https://www.youtube.com/watch?v=TY-nw4nQj5M
E para essa sexta:
A - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Handstand Walk x 10-15 mts,
L-Sit Hold x 15"-20"
B - Split jerk behind the neck: 4x3 reps
Rest 2' entre séries
C - EMOM 18':
Minuto 1 - Squat Snatch (155/95#) (135/75#) x 2 reps,
Minuto 2 - Remo x 150 mts,
Minuto 3 - Toes to bar x 6-8/8-12 reps
Abraços
Luiz Mello
Team CFBH - 15/10/14
Olá galera
Esta semana um pouco mais tranquila com certeza vai fazer muito bem a todos. Hora de recarregar as baterias, claro que sem deixar de treinar. E para hoje um chipper bem divertido de fazer!
A - 3 RNFT
Double unders x 25 reps
KBS (32/24kg) x 6 reps
Free Handstand Hold x 10''-20''
B - (a) Deadlift: 5x5 reps (55%-60%)
Rest 20"
(b) Muscle ups: 5x 2-4 reps
Rest 90"-120"
C - Por tempo:
40 Double unders ubk
30 Wall ball (20/14#)
20 Pull up
10 burpee box jump over (G/M)
5 Rope climb
10 Burpee box jump over (G/M)
20 Pull up
30 Wall Ball (20/14#)
40 Double unders ubk
Abcos e bons treinos!
Luiz Mello
Esta semana um pouco mais tranquila com certeza vai fazer muito bem a todos. Hora de recarregar as baterias, claro que sem deixar de treinar. E para hoje um chipper bem divertido de fazer!
A - 3 RNFT
Double unders x 25 reps
KBS (32/24kg) x 6 reps
Free Handstand Hold x 10''-20''
B - (a) Deadlift: 5x5 reps (55%-60%)
Rest 20"
(b) Muscle ups: 5x 2-4 reps
Rest 90"-120"
C - Por tempo:
40 Double unders ubk
30 Wall ball (20/14#)
20 Pull up
10 burpee box jump over (G/M)
5 Rope climb
10 Burpee box jump over (G/M)
20 Pull up
30 Wall Ball (20/14#)
40 Double unders ubk
Abcos e bons treinos!
Luiz Mello
Team CFBH - 14/10/14
Olá galera
Missão dessa terça:
A - Gymnastics Skills Warn up
3 RNFT:
Toes to bar x 6-8/8-12 ubk reps
Alternate pistols x 8 reps
Rope climb x 2 reps
B - 6 séries de:
1 Snatch high pull + 1 power snatch (pausa de 1") + 1 overhead squat + 1 Snatch
Rest 2' entre séries
C: (a) Back Squat: 5 x 5 reps (55%-60%).
Rest 15"
(b) Weighted Pull up (strict pull up): 5 x 6-8 reps
Rest 2' entre séries.
D - 2000 mts remo (70%-80%)
Abraços e bons treinos,
Luiz Mello
Missão dessa terça:
A - Gymnastics Skills Warn up
3 RNFT:
Toes to bar x 6-8/8-12 ubk reps
Alternate pistols x 8 reps
Rope climb x 2 reps
B - 6 séries de:
1 Snatch high pull + 1 power snatch (pausa de 1") + 1 overhead squat + 1 Snatch
Rest 2' entre séries
C: (a) Back Squat: 5 x 5 reps (55%-60%).
Rest 15"
(b) Weighted Pull up (strict pull up): 5 x 6-8 reps
Rest 2' entre séries.
D - 2000 mts remo (70%-80%)
Abraços e bons treinos,
Luiz Mello
TEAM CFBH - 13/10/14
Olá galera
Viemos em uma sequência bem forte de treinos. Essa semana então vamos dar uma respirada, pegar mais leve nos pesos para poder recuperar bem e voltar a pegar pesado semana que vem.
A - Clean Skills Warn Up (x2)
B - Jerk Balance: EMOM 10': 2 reps por minuto
C: (a) Front Squat: 5 x 6 reps (55%-60%).
Rest 15"
(b) DB ou KB Shoulder press: 5 x 6 reps
Rest 2' entre séries.
D - 3 séries por tempo:
400 mts corrida,
12 Power Clean (135/95#),
8 Strict HSPU
Viemos em uma sequência bem forte de treinos. Essa semana então vamos dar uma respirada, pegar mais leve nos pesos para poder recuperar bem e voltar a pegar pesado semana que vem.
A - Clean Skills Warn Up (x2)
B - Jerk Balance: EMOM 10': 2 reps por minuto
C: (a) Front Squat: 5 x 6 reps (55%-60%).
Rest 15"
(b) DB ou KB Shoulder press: 5 x 6 reps
Rest 2' entre séries.
D - 3 séries por tempo:
400 mts corrida,
12 Power Clean (135/95#),
8 Strict HSPU
Boa semana e ótimos treinos!
Luiz Mello
Team CFBH - 10 e 11/10/14
Olá galera
Viajo hoje para Juiz de Fora para ministrar um curso de CrossFit, então já vou deixar os posts de hoje e de amanhã. Hoje treino normal as 17h e sábado as 8h na CFBH 1 com o coach Pedro.
Vamos lá:
Sexta:
A - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Rope Climb x 2 reps,
Alternate pistols x 10 reps,
Double unders x 30 ubk reps
B - Front Squat: 5x5 reps (80%).
Rest 20",
Weighted pull up/strict pull up x 6 reps.
Rest 2' entre séries
C - 3 séries de:
4' AMRAP:
5 Deadlift,
4 Hang Power Clean,
3 Front Squats,
2 Push Jerk,
1 Thruster. (155/105#) (135/85#)
Rest 2'.
(resultado é o total de reps)
Sábado:
A - Aquecimento geral by Pepeu
B - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Bar muscle ups ou Chest to bar pull ups x 3-5 ubk reps,
Strict HSPU x 2-4/6-8 reps,
Box jump overs (GG/G) x 6 reps
C - 6 séries de:
1 hang snatch + 1 snatch (para maior peso)
D - Monstar Games - Team RX (trios) - Evento 1:
Amrap 12':
10 burpees over the barbell,
1 power snatch (155/95#)(135/75#)
Bons treinos galera!!!!
Abraços,
Luiz Mello
Viajo hoje para Juiz de Fora para ministrar um curso de CrossFit, então já vou deixar os posts de hoje e de amanhã. Hoje treino normal as 17h e sábado as 8h na CFBH 1 com o coach Pedro.
Vamos lá:
Sexta:
A - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Rope Climb x 2 reps,
Alternate pistols x 10 reps,
Double unders x 30 ubk reps
B - Front Squat: 5x5 reps (80%).
Rest 20",
Weighted pull up/strict pull up x 6 reps.
Rest 2' entre séries
C - 3 séries de:
4' AMRAP:
5 Deadlift,
4 Hang Power Clean,
3 Front Squats,
2 Push Jerk,
1 Thruster. (155/105#) (135/85#)
Rest 2'.
(resultado é o total de reps)
Sábado:
A - Aquecimento geral by Pepeu
B - Gymnastics Skills Warn Up:
3 RNFT:
Bar muscle ups ou Chest to bar pull ups x 3-5 ubk reps,
Strict HSPU x 2-4/6-8 reps,
Box jump overs (GG/G) x 6 reps
C - 6 séries de:
1 hang snatch + 1 snatch (para maior peso)
D - Monstar Games - Team RX (trios) - Evento 1:
Amrap 12':
10 burpees over the barbell,
1 power snatch (155/95#)(135/75#)
Bons treinos galera!!!!
Abraços,
Luiz Mello
Team CFBH - 08/10/14
Olá pessoal
Segue a missão dessa quarta:
A - Gymnastics Skills Warn Up
3 RNFT:
Muscle ups x 5-6/1-2 reps
L- Sit hold x 15''-20''
Nose to wall x 20'' ou handstand walk x 10 mts
B- (a) Deadift: 5 reps (80%), 5 reps (80%), 7 reps (75%), 7 (75%) 9 reps (70%)
Rest 20"
(b) Weighted ring dip: 5 x 8-10/5-6 reps
Rest 2' entre séries
C - 12' AMRAP
12 cal de remo
9 toes to bar
6 Power clean & jerk (155/105#) (135/95#)
Abraços
Luiz Mello
Segue a missão dessa quarta:
A - Gymnastics Skills Warn Up
3 RNFT:
Muscle ups x 5-6/1-2 reps
L- Sit hold x 15''-20''
Nose to wall x 20'' ou handstand walk x 10 mts
B- (a) Deadift: 5 reps (80%), 5 reps (80%), 7 reps (75%), 7 (75%) 9 reps (70%)
Rest 20"
(b) Weighted ring dip: 5 x 8-10/5-6 reps
Rest 2' entre séries
C - 12' AMRAP
12 cal de remo
9 toes to bar
6 Power clean & jerk (155/105#) (135/95#)
Abraços
Luiz Mello
Team CFBH - 07/10/14
Olá galera
Hoje (terça), é um dia que pouca gente treina na turma, os horários não batem. Para quem não puder ir as 17h, tente marcar com alguém de treinar junto. Tenho certeza que vai render bem mais do que fazer tudo sozinho.
A - Snatch Skills Warn Up (x2)
B - Power Snatch: 6x3 touch and go reps
Rest 90"
C - (a) Back Squat: 1 rep (90%), 3 reps (85%), 5 reps (80%), 7 reps (75%), 9 reps (70%)
Rest 2' entre séries
D - Por tempo:
15-12-9-6 reps
Chest to bar pull ups
Overhead squats (135/95#) (115/75#)
Burpees over the barbell
Abraços,
Luiz Mello
Hoje (terça), é um dia que pouca gente treina na turma, os horários não batem. Para quem não puder ir as 17h, tente marcar com alguém de treinar junto. Tenho certeza que vai render bem mais do que fazer tudo sozinho.
A - Snatch Skills Warn Up (x2)
B - Power Snatch: 6x3 touch and go reps
Rest 90"
C - (a) Back Squat: 1 rep (90%), 3 reps (85%), 5 reps (80%), 7 reps (75%), 9 reps (70%)
Rest 2' entre séries
D - Por tempo:
15-12-9-6 reps
Chest to bar pull ups
Overhead squats (135/95#) (115/75#)
Burpees over the barbell
Abraços,
Luiz Mello
Team CFBH - 06/10/14
Olá pessoal
Desculpem a demora no post de hoje, cheguei ontem de madrugada em BH. Sobre o final de semana, foi incrível. Competir em equipe mais uma vez foi demais, aprendizado gigantesco. Com certeza essa experiência será importante para que eu possa transmitir para vocês esse conhecimento. Competir em equipes é muito diferente do individual, saber explorar os pontos positivos de cada um do time faz a diferença no resultado.
Depois conversamos pessoalmente, agora vamos ao treino:
A - Clean Skills Warn Up (x2)
B - 5 séries:
1 power clean + 1 front squat + 1 thruster + 1 split jerk
(para maior peso)
C - (a) Front Squat: 3 reps (85%), 5 reps (80%), 7 reps (75%), 9 reps (70%)
Rest 20"
(b) Strict HSPU: 4x8 reps (se possível, com déficit)
Rest 2' entre séries
D - A cada 5', por 15'':
De 0' a 5':
600 mts corrida
100 double unders
De 5' a 10':
400 mts corrida
75 double unders
De 10' a 15':
200 mts corrida
50 double unders
Abraços e bons treinos!
Luiz Mello
Desculpem a demora no post de hoje, cheguei ontem de madrugada em BH. Sobre o final de semana, foi incrível. Competir em equipe mais uma vez foi demais, aprendizado gigantesco. Com certeza essa experiência será importante para que eu possa transmitir para vocês esse conhecimento. Competir em equipes é muito diferente do individual, saber explorar os pontos positivos de cada um do time faz a diferença no resultado.
Depois conversamos pessoalmente, agora vamos ao treino:
A - Clean Skills Warn Up (x2)
B - 5 séries:
1 power clean + 1 front squat + 1 thruster + 1 split jerk
(para maior peso)
C - (a) Front Squat: 3 reps (85%), 5 reps (80%), 7 reps (75%), 9 reps (70%)
Rest 20"
(b) Strict HSPU: 4x8 reps (se possível, com déficit)
Rest 2' entre séries
D - A cada 5', por 15'':
De 0' a 5':
600 mts corrida
100 double unders
De 5' a 10':
400 mts corrida
75 double unders
De 10' a 15':
200 mts corrida
50 double unders
Abraços e bons treinos!
Luiz Mello
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