Sobreviventes do Tabata This!!!...........gostaram do desafio?!?........resistência, potência e estratégia. WOD bem interessante, muitos detalhes a se aprender e guardar para o currículo.
Hoje nos enfiaremos novamente em exercícios Cíclicos e de Ginástica.
WOD
5' AMRAP
Máximo de sequências de 25 Double unders unbroken!! Ou seja, façam 25 Double unders sem erros o máximo de vezes possíveis!!! Errou no meio do caminho ou quase nos 25.....NÂO CONTA!! Quem não consegue adapte por sequências de 75 saltos simples unbroken!!!
Sem descanso
5' AMRAP
Knees to squat (quem não conseguir ajoelhe-se e levante-se com uma perna por vez!!)
É sempre bom um treino de força..........muitas coisas novas aprendidas e novas metas traçadas para os próximos treinos, pelo menos é isso que esperamos. Mesmo os que não puderam fazer o treino de força, tenham certeza que o aprendizado também é enorme e sempre vem para agregar melhoras a nossas capacidades.
Hoje, seguindo em nossa sequência de clássicos, vamos fazer a famosa TABATA THIS!!!..... .....portanto...... preparem-se pois como sempre no CrossFit.............não vai ser nada fácil.
..........nosso WOD está em ordem diferente ao vídeo e estamos utilizando a mais a corrida em 10mts!!!!
WOD
Tabata This!!
Air squats (Agachamentos)
Corrida em 10mts
Pull ups (Barras)
Sit ups (Abdominais)
Push ups (Flexões de braço)
Serão 40 intervalos de 20 segundos de exercício por 10 segundos de descanso.....isso mesmo, façam sem parar 20" de Air squats e em seguida descansem 10", repitam esta sequência até completar 8 séries de Air squats e assim que completarem cotinuem a sequência com os 10" de descanso e prossigam com as Corridas de 10mts.. ........e assim por diante até terminar os push ups!!
Para os iniciantes será permitido adaptações do tipo barras com salto, elástico e flexões com o joelho apoiado. Não se esqueçam de fazer o melhor!
O resultado será a soma do menor número de repetições de cada exercício.
Exemplo:
Se minha serie com maior número de repetições de Air squats foi 20 e a menor foram 10, esta deverá ser considerada para a soma final.......
Air squats -> 10 repetições
Corrida em 10mts -> 5 repstições
Pull ups -> 4 repstições
Sit ups -> 12 repstições
Push ups -> 6 repstições
Resultado = 37
Abs e bom treino!!
Bom dia galera!!
Bem vindos aos treinos novamente!!!
Para dar as boas vindas vamos começar treinando força..........so para matar as saudades...........e faremos isto em grande estilo............CrossFit Total!!
Antes disso queremos lembrar e dar algumas dicas sobre o exercício que com certeza destrui a galera no último WOD...... nosso querido Thruster!!!
Este é um exercício muito intenso devido a sua grande amplitude de movimento, aos pesos que somos capazes de deslocar através desta técnica e a sua exigência de equilíbrio e estabilização........... é um movimento com grande exigência dos sistemas cardiovascular e respiratório, isto devido a sua grande exigência de muitos músculos para estabilização da linha média ..............resumindo "deslocar grandes cargas por longas distâncias e em curtos períodos de tempo"............ CrossFit MESMO!!!!!
Em relação a sua execução é sempre bom lembrar que é composta basicamente de dois movimentos: Agachamento e Shoulder press.
Algumas dicas importantes e valiosas sobre o agachamento são: lembrar-se sempre de iniciar o movimento deslocando os quadris para trás e para baixo, joelhos seguindo a linha dos pés, e manter o peso sempre no plano frontal e NUNCA se esquecer de manter a coluna NEUTRA (Midline Stabilization).
Em relação ao Shoulder press é sempre bom lembrar de utilizar a ajuda da rápida abertura do quadril durante a fase de subida do agachamento, esta transferência de energia iniciará o segundo movimento. Não se esquecer de manter os cotovelos abaixo ou um pouco a frente da barra, isto para que o peso siga uma trajetória mais reta e otimize a energia gerada durante o movimento.
Bom....depois de todas estas dicas vamos ao que nos interessa hoje.........
WOD
CrossFit Total
3 tentativas para alcançar 1RM (repetição máxima) em cada um dos seguintes exercícios:
Back Squat
Shoulder press
Deadlift
AVISO: Não exagerem e não cometam erros que podem ser fatais..............executem os movimentos mantendo os padrões de segurança e não VIAGEM nos pesos!!!
Para quem não tem equipamentos......
3 séries por tempo
400mts de corrida
30 Walking lunge (20kg homens e 10kg mulheres ou façam apenas com o peso corporal)
Mais uma sequência sinistra de treinos............mais sobreviventes...............parabéns a todos que ignoraram o feriadão e mandaram ver nos treinos...............hoje merecidamente vamos descansar!!!!
So para relaxar seguem uma trilha musical bem bacana para ser utilizada nos próximos WOD´s e ate mesmo para dar um relax hoje!! Para quem curte um bom Rock´n Roll..........
De volta a vida real...................esperamos...........depois deste feriadão onde todos se esbaldaram e se jogaram nos chocolates e drinks.............retomaremos o controle da situação e voltaremos a nossa querida vida!!!!
Ontem ja tivemos uma pitada deste retorno, a corrida foi uma prévia para o processo de desintoxicação, agora daremos a sequência de treinos e esperamos ajuda-los!!
So para lembrar, e dar uma sugestão, neste sábado dia 30, para os que gostam de um bom evento de Vale-Tudo, acontecerá o UFC 129............abaixo um vídeo de umas das feras que vai fazer o evento valer a pena!!!
WOD
Por tempo:
21-15-9
Kettlebell Sanatch com a mão direita (24kg homens e 12kg mulheres)
Antes de tudo desajamos a todos uma FELIZ PASCOA.............e nada melhor que um bom WOD com exercícios Cíclicos para elevar o gasto calórico e nos permitir comer alguns chocolates!!!
Já que todo mundo esta entrando de cara no chocolate não vamos nem gastar tempo com dicas ou orientações............queremos ver todo mundo no chão............fazendo força e pondo todo o açucar para fora!!!!
Abaixo segue um video muito legal mostrando um pouco do que nos sempre falamos.............."o mais importante para se obter resultados é treino e não máquinas modernas ou estruturas 5 estrelas".......o negócio é se dedicar e suar........TREINAR!!!!!
Muuuiiiitooooo atrasados hoje!!!........mas não se preocupem pois temos muito tempo ainda para cumprir nossa missão de hoje!!
Em homenagem aos exercícios de Ginástica e Cíclicos, que por acaso iraão reinar aqui no blog durante este feriadão, segue um video muito legal que a Ju encontrou, temos certeza é so assitir que todos vão querer sair correndo e pulando!!!
Já que todos estão morrendo de vontade de fazer todas estas manobras e ter esse controle corporal vamos ao trabalho...........so assim para chegarmos lá!!
WOD
Por tempo
100mts de corrida
50 Air Squats
100mts de corrida
50 Push ups (flexões de barço)
100mts de corrida
50 Sit ups (abdominais)
100mts de corrida
........lembrando que neste fim de semana não teremos treino na praça JK!!!!!!
Hoje é dia de pegar pesado..........vamos treinar com pesos!!!
Antes um video para mostrar que por traz da beleza e delicadeza das mulheres existem verdadeiras guerreiras, muita força e determinação!! Meninas mãos a obra!!!! Marmanjos fiquem espertos!!!!!!
WOD
5 séries por tempo de:
20 Sumô deadlifit high pull (SDHP) (42kg homens e 24kg mulheres)
Parabéns aos que completaram mais esta etapa de treinos!!!!!..........Quem não completou não se desespere.......aproveitem o feriado para colocar o dever em dia e ainda queimar calorias!!!!........e não se esqueçam........ "Toda ação provoca uma reação de igual intensidade, mesma direção e em sentido contrário" ..........entenderam?........temos certeza que sim......portanto, hoje é dia de descanso mas a partir de amanhã retomamos nossas atividades. Façam como o nosso Coelho CrossFiteiro, treinem e estejam preparados.........
Hoje faremos um WOD completo!!!....Ginástica........Peso..........Cíclicos........falta alguma coisa?!................legal, parece que não, portanto a diversão vai ser garantida.
Galera valeu demais a presença de todos no treino de ontem, a energia e a comunidade que está se formando está cada dia maior e mais bacana.........é isso mesmo que queremos, só pessoas com boas energias e dispostas a treinar e ajudar uns aos outros.........os incentivos e apoio durante os WOD´s são muito mais poderosos e importantes do que vocês imaginam.......
À medida que vocês forem treinando perceberão que a galera gritando e incentivando, empurrando e não deixando você desistir ou diminuir o ritmo nas últimas repetições, últimos segundos será fundamental para que todos consigam melhorar aquele tempo, o número máximo de repetições, aquele peso a mais num exercício, resumindo, nossos recordes pessoais.
Pois é galera, queremos que nossa família cresça cada dia mais.............e para isso acontecer temos que nos ajudar!!!
Segue um vídeo muito legal da CrossFit PC (Park City) mostrando o treino coletivo para realizar o último WOD dos CrossFit Open.......reparem a casa cheia e a galera torcendo por cada repetição a mais dos atletas......isso é que é comunidade............isso é que queremos criar para todos nós!!!!
......vê se isso é hora de postar WOD............galera nos desculpem mas o que aconteceu foi que hoje tivemos nosso Treino Aberto..........portanto acabamos não postando o WOD.
Já que nunca é tarde ai segue o WOD e, claro, os agradecimentos a todos que participaram do treino de hoje!!!
So para matar saudades e retomar nossas batalhas iremos iniciar com exercícios Cíclicos!!!
WOD
Escolha um dos esportes abaixo e mãos a obra!!
Pedalar
Nadar
Correr
Vocês terão a opção de fazer qualquer uma das seguintes distâncias. Selecionem de acordo com seus principais objetivos, se você quer realizar provas muito longas(ultra) ou longas, se sua especialidade são provas médias ou curtas, além de considerar se nível de condicionamento.
Curtas - 20min
Médias - 40min
Longas - 60min
Ultra - 90min
Não se esqueçam de postar o tempo escolhido e a distância percorrida!!!
Preparados para mais um treino?!?..........Sobrou alguma coisa após estes últimos dias de treino?..........esperamos que sim, pois temos trabalho duro hoje e vamos dar sequência a nossa semana AMRAP...........rsrsrs..........isso mesmo, essa semana vamos testar até onde podemos ir, quantas séries somos capazes de fazer até soar o gongo!!
Mas não se preocupem pois tudo isso tem uma compensação....... qual?!?!...é impressionante como todos só se lembram das coisas ruins. Galera lembrem-se da sensação de vitória, de alívio, de alegria e êxtase que sentimos após um bom WOD.........vocês sabem o que está acontecendo neste momento? Todo o stress gerado no corpo durante um treino intenso e extenuante faz com que sinais cheguem ao cérebro, onde a glândula Pituitária os traduz e libera um hormônio chamado ENDORFINA, sendo este responsável pela sensação de bem estar, euforia e até mesmo através da inibição de alguns receptores responsáveis pela transmissão dos impulsos de dor, fazendo com que esta diminua.
Os treinos provocam a liberação destas substâncias aproximadamente após 30 minutos de atividade, elevando as taxas normais em até cinco vezes. Os níveis normais de ENDORFINA podem ser aumentados devido a prática diária de exercícios, fazendo com que toda a tensão, stress e ansiedade seja reduzida em seu dia a dia..........portanto.........o que estão esperando?
.........vamos treinar...........caiam de cara nos WOD´s!!!!
Primeiros efeitos da Endorfina!! Redução do Stress e tensão!!
Segundo estágio dos efeitos da endorfina!! Puro êxtase!!! Pura viagem...rsrsrs
Terceiro e último estágio da endorfina!!! Hiperatividade....insanidade e excesso de euforia!!!
Galera vamos começar a semana encarando um Benchmark...........temos certeza que mais uma Garota que tem muito a nos ensinar...........NICOLE.
Mas antes vamos falar um pouco sobre determinação e objetivo..............Galera, somos capazes de coisas que nem podemos imaginar, precisamos ter confiança em nós mesmos e em nossos sonhos, objetivos e metas, precisamos tentar antes de desistir ou até mesmo antes de saber se somos ou não capazes.
O corpohumano éuma máquina poderosa, isso quandovocê condiciona e direcionaa sua mentepara usá-lo. Precisamos ter confiança, controle e claro......TREINO.......osseres humanos são capazes de realizar muitas proezas.
Quando foiaúltima vez em que você foi treinareficou frustrado devido ao seu desempenho no WOD ou em ummovimento?Useisso comoinspiração para tentar novamente, traçar novas metas e alcançá-las..........esse será seu momento de vitória contra você mesmo, vencer seus próprios limites é uma das melhores coisas do mundo, isso lhe aumentará a auto-estima e o levará mais longe ainda!!!
Umachaveimportanteparao sucessoemqualqueráreadavidaé lutar, não desistir ao se deparar com os desafios e obstáculos,CrossFitéummododevida e uma forma de se conhecer, de te ajudar a ultrapassar barreiras, te ajuda a se tornar mais forte em todos os âmbitos da vida e a não desistir perante o primeiro desafio que aparecer!!!Continuem treinando e não desistam nunca!!!!!!
..............e que venham os desafios.........
WOD "NICOLE"
20' AMRAP (as many rounds as possible)
400mts de corrida
Máximo de Pull ups (barras) possíveis
Anotem e POSTEM o número de Pull ups em cada série!!!!
........ou seja...........durante 20' correr 400mts e começar a fazer pull ups, quando soltar a barra corra novamente 400mts e em seguida volte para as pull ups............assim até completar os 20'.
Para quem estiver começando adapte o treino com "barras com salto" ou reduza o tempo total para 20'.
Fim de semana carregado este não!?.......para quem acompanhou a CFBH temos certeza que sim........Trekking no sábado e treino na JK domingo..................muito obrigado pela presença de todos!!!!!
Depois de todo este trabalho o que nos resta é descansar!!!
I ai!!??.......todos sabendo tudo sobre trabalho?......pois é, treinar e buscar resultados não é nada fácil, temos que por a mão na massa e trabalhar para conquistar as coisas...........isto é uma regra para tudo na vida moçada.
Como não podemos parar nunca, hoje é dia de por a prova o que havíamos sugerido ontem...........o treino de hoje será um Trekking de 12km.............ta certo que no fim teremos aquele almoço e ainda nos daremos ao luxo de beber algumas cervejas, e sucos, para relaxar e recuperar do bate coxa.
Portanto, so para oficializar.........
WOD
12km de Trekking
Para quem não vai encarar o desafio........
WOD
7km de corrida em intensidade moderada............Frequência cardíaca entre 70% a 80%
