WOD 31/03

Bom dia galera!!

Grande REST DAY...........a FRAN Winehouse de terça feira esta dando sinais ainda?!?!.........temos certeza que sim........colocamos abaixo alguns vídeos da galera mandando a FRAN em duas situaçoes......da para ter uma noção do que dois exercícios malditos são capazes de fazer e do quanto estes caras são animais!!!


Este bombeiro acaba com quase 30' de oxigênio em apenas 8'.........

Agora vamos ao desafio do dia.........hoje vamos dar 3 opções de treino........1 para quem tem pesos...........a 2 para a turma do Kettlebell e a 3 para quem não tem equipamentos........então.....fiquem a vontade.

WOD 1
Deadlifit
3-3-3-3 (80-85-85-90% RM) máximo de 2' de descanso entre as séries.

descanse 3'

Front squat (sendo que a barra deve ser retirada do chão na primeira repetição de cada série)
3-3-3-3 (80-85-85-90% RM)  máximo de 2' de descanso entre as séries.

WOD 2
10' AMRAP (as many rounds as possible)
Pode ser feito com KB ou Dumbell
Turkish get up (homens 24kg e mulheres 12kg)

WOD 3
5' AMRAP (as many rounds as possible)
Deck squat

descanse 3'


5' AMRAP (as many rounds as possible)
Push ups (flexão de braços)

Abs e bons treinos!!!

REST DAY 30/03

Bom dia moçada!!

Todos treinaram a cabeça ontem?!?!?...........superaram algum limite?!?!!...........de qualquer forma aprendemos um pouco mais sobre nós, sobre nossos limites.
Bom galera, hoje é dia de descanso, relaxem e lembrem-se das recomendações de sempre........hidratação, alimentação e sono!!!!..........preparem-se para a próxima sequência de treinos.......quinta feira estamos de volta!

Enquanto descansamos ai vão algumas dicas para melhorar nosso Agachamento........


Abs e bom descanso

WOD 29/03

Fala Galera!!

Todos preparados para mais um desafio?!?!.........como está a cabeça para encará-lo?!?!.......temos certeza, e não pensem que estão sozinhos nessa, que sempre, antes, durante  ou depois de um WOD nos perguntamos....."O que estou fazendo?"........."Por que estou fazendo isto?".........."Será que consigo?"........"Eu não aguento!".........."Será que vou conseguir completar?"..........."Não aguento mais nenhuma repetição!!!"......
Os treinos de CrossFit sempre nos levam a esses momentos de indagação, sempre nos expõem a situações as quais não estamos habituados, situações desconfortáveis que acabam nos levando a fazer estas diversas perguntas e questionar nossas habilidades e capacidades. Precisamos nos tornar capazes, gradativamente, de permanecermos confortáveis e calmos nestas situações de incômodo, temos que encontrar um local escuro em nossas mentes, onde possamos manter o foco e vencer estes desafios........somos capazes de coisas que nem imaginamos, isto muitas vezes por nunca termos sido submetidos a estas situações..........o CrossFit nos possibilita nos tornarmos pessoas fortes e resistentes, fisicamente e MENTALMENTE......aproveitem os treinos para empurrar sua mente sempre a frente, buscando novos limites............quando se depararem com um dessas situações procurem vencer as dúvidas e questionamentos gerados pela mente.....tracem metas, mantenham o objetivo e o foco, confiem e acreditem.........respirem e retomem o controle da situação. Moçada, não queremos ninguém se matando ou desmaiando, mas sim se conhecendo cada vez mais e aprendendo um pouco mais com estas situações.
Preparem suas mentes pois ai vem o desafio de hoje!!

Este é o esquadrão da limpeza!!!! Ai ninguém brinca em serviço!

Hidratação indispensável neste tipo de serviço!!! Combustível para a equipe não parar!!


WOD (FRAN TURBINADA)

Por tempo
21 Thrusters com dumbell (homens 22kg/Dumbell e mulheres 12kg/Dumbell)
21 Pull ups (barras)
300mts de corrida
15 Thrusters com dumbell
15 Pull ups (barras)
300mts de corrida
9 Thrusters com dumbell
9 Pull ups (barras)
300mts de corrida


Para quem não tem equipamentos.......substituam os Thrusters por Agachamentos com salto (jump squat)

Abs e bom treino!!

WOD 28/03

Bom dia galera!!!

Primeiro so temos a agradecer, mais uma vez, a presença de todos neste treino de domingo......foi show....a galera cada vez mais na disposição e cada vez mais condicionada. Nós trabalhamos cada vez mais para tentar proporcionar novos desafios e diversão a todos vocês. Valeu!!!

Agora vamos as descculpas......rsrsrsrs........nos perdoem o atraso...........ontem foi dia de faxina geral.........ficamos até tarde limpando a casa e acabou não dando tempo de postar o WOD de hoje.........SORRY!!!!


Cortes cirúrgicos....primeira parte do processo...500kg de borracha!! 

A primeira parte esta pronta....e esta foi apenas uma das viagens!!! Muito trampo!!

Praticamente técnicos em instalação de pisos!!

Piso instalado e o Gui estreando as barras.....destruindo no Buterfly!!!



Agora sim, para nos redimirmos vamos ao que interessa......WOD..........hoje iremos trabalhar com exercícios de Ginástica e Cíclicos. 

WOD
Por tempo
50 Double unders
45 Sit ups (Abdominais)
35 Push ups (Flexões de braço)
25 Jump squat (Agachamento com salto)
15 Pull ups
10 Hand stand push ups (HSPU flexão de cabeça para baixo)

Abs e bom treino!!!

REST DAY 26/03

Boa tarde galera!!!

Today is REST DAY!!!!

Descansem........comam bem..........bebam muita água e se preparem para amanhã!!!
Não se esqueçam de dormir cedo para chegarem bem no treino de amanhã!!!

Abs e bom descanso!!!

WOD 25/03

Olá moçada!!!

Só para lembrar:
TREINO COLETIVO CFBH
DOMINGO - 27/03
PRAÇA JK - 11HS

 
E ontem?!! Curtiram a corrida de 5 km?!! Vendo os resultados da galera e conversando com quem realizou o WOD dá prá tirar algumas conclusões...
Já pararam prá pensar quantos treinos específicos de corrida tivemos nos últimos meses? Poucos, não é mesmo?!! E mesmo assim tivemos belos tempos nas corridas de hoje...
Mas as vezes rola uma pergunta assim: ''Poxa, mas meu amigo que treina corrida consegue fazer os 5 km mais rápido do que eu...O que podemos dizer?!!
Podemos dizer que o objetivo do nosso treinamento é melhorar TODAS AS CAPACIDADES FÍSICAS, proporcionando aos praticantes uma melhora do CONDICIONAMENTO FÍSICO GERAL!!!
Sabe o seu amigo que treina corrida e faz os 5 km mais rápido que você?!! Pede prá ele realizar uma FRAN...Ou então fazer um deadlift com o mesmo peso que você levanta...Entendeu aonde queremos chegar?!!
Para nós não adianta ser bom em apenas uma coisa, apenas uma capacidade ou modalidade...Porque se temos a capacidade de desenvolver todas, de uma forma motivante e divertida...fica a pergunta...Por que não?!!!
Afinal, cada treino se completa, cada capacidade física se complementa...Isso é CROSSFIT!!!
Encarar os desafios e superá-los, indepedente do que for...Seguindo essa linha de raciocínio, acho que essa foto ilustra muito bem esse espírito:



Sem comentários, né?!! Bem, e para continuar buscando nossos objetivos, segue o desafio do dia, onde iremos precisar de muitas das capacidades físicas que treinamos:

WOD
Pirâmide crescente (por tempo)
4 - Pull Ups (barra fixa com qualquer técnica)
6 - Sumo Dealift High Pull com Ketlebell (24kg/16kg) http://www.youtube.com/watch?v=B_h1b2clY7w
7 - Push Ups (flexões de braço)
8 - Walking Lunges (10kg/5kg) http://www.youtube.com/watch?v=NvSknh71C40
9 - Ketlebell Swing (24kg/16kg) http://www.youtube.com/watch?v=rJqPgV681Hg

Como realizar o WOD: como o próprio nome já diz, é uma pirâmide crescente de exercícios. Comece e realize 1 burpee; na sequência 1 burpee e 2 pistols; 1 burpee, 2 pistols e 3 canivetes;1 burpee, 2 pistols, 3 canivetes e 4 pull ups...Até chegar a completar todos os 10 exercícios, aí termina seu WOD.
Mãos a obra e busque completar tudo o mais rápido possível! E cuidado para não confundir os exercícios, se possível chame um amigo para treinar e te ajudar na ordem!!!

Adaptações pra quem não tem equipamentos: Substitua Sumo Deadlift High Pull por Jump Squat e Ketlebell Swing por Box Jump. Nos demais exercícios realize sem peso.

Abraços, bom treino e boa sorte!!!

WOD 24/03

Fala galera!!!

Bom o treino de ontem, hein?!! Bom também é ver que nossa comunidade só cresce, tem cada dia mais gente buscando no CrossFit a maneira de melhorar suas capacidades físicas e consequentemente sua qualidade de vida!
E é impressionante como esse negócio vicia! Até quem praticou apenas uma vez já fica na pilha, doido prá mandar ver nos WOD's de novo. Que o diga nosso amigo Fernando lá de Brasília, que veio a BH conhecer e já tá até montando um grupo prá treinar nos parques por lá...
É isso aê galera, não importa quando nem onde, o importante é treinar!!! E forte!!! Afinal queremos evoluir, e evolução sem dúvida nenhuma não tem nada a ver com a imagem abaixo, não é verdade?!!





Bom, deixando a conversa de lado, hoje iremos executar um dos treinos mais simples e mais famosos do CrossFit. E um treino onde muita gente pode terminar surpreso, porque mesmo sem treinar essa modalidade de forma específica, dá prá colher ótimos resultados em relação a isso treinando nossos WOD's.
Lembra do que sempre falamos de melhorar seu condicionamento físico geral, evoluir em todas as capacidades físicas?!! Bom, lá vai um BAITA teste!!!

WOD
5 km for time
É isso mesmo! Tá aí mais um WOD que TODOS podem e DEVEM cumprir. A idéia é simples, percorrer 5 km no menor tempo possível! Procure um local com terreno plano ou até uma esteira. Entendido?!! Então, mãos a obra!!!

Abraços e postem seus resultados, estamos curiosos!!!


WOD 23/03

Bom dia galera!!!

Prontos para treinar?!?!!?........o último WOD castigou as mãos da galera não?!?!......
Aí seguem algumas dicas para cuidar melhor das mãos e até protege-las para conseguir treinar após alguma ferida.
Em primeiro lugar mantenham os calos sempre com uma altura razoável, utilizem uma "lixa de pé" ou "pedra pomes" para reduzi-los, lembrando de nunca deixar as mãos muito finas sempre deixando uma camada do calo para ajudar na proteção. 


Sempre que tiverem algum calo arrancado limpem bem o local e cortem o excesso de pele,  e utilizem algum anti séptico. Lembrem-se de sempre que puderem, lavem as mãos para evitar infecções e recuperar mais rápido a lesão. Agora segue uma sequência com uma sugestão de bandagem ou proteção feita com esparadrapo, não é uma solução definitiva mas se suas mãos ainda não estiverem 100% pode ajudar evitar a reincidência das lesões e ou até mesmo na proteção contra estes ferimentos.


              
              

Chega de conversa e vamos ao que interessa..............protejam suas mãos e vamos trabalhar!!!

WOD

5 séries por tempo de 
10 corridas em 10mts (ou seja, 100mts e uma marcação de 10mts, lembrando de tocar o chão)
10 Toes to bar*
10 Cleans com Medicine ball (Homens 10kg e mulheres 5kg)
*Quem não conseguir fazer o Toes to bar adaptem segurando em uma barra mais baixa, de forma que vocês possam manter os pés no chão, façam um movimento por vez e subam as pernas o quanto for possível até conseguirem realizar o movimento completo.

Para quem não tem equipamentos.............

WOD

5 séries por tempo de 
10 corridas em 10mts a (ou seja, 100mts e uma marcação de 10mts, lembrando de tocar o chão)
10 Toes to bar
10 Agachamentos com salto
Abs e bom treino!!!

22/03 REST DAY!!!!

Bom dia galera!!!

Hoje nem precisa dizer mais nada não é...........se recuperem!!! Descansem e procurem caprichar na hidratação e numa boa alimentação!!

Vídeo bem bacana do Arnold Classic 2010......

......e ai mais algumas fotos de nosso espaço........so para criar expectativa!!!







......mais fotos no próximo capitulo.

Abs e bom descanso a todos!!

WOD 21/03

Bom dia galera!!!

Galera o treino de ontem foi animal...................vocês simplesmente destruiram...........e nos não tivemos piedade.....quer dizer, tivemos pena de vocês e reduzimos uma série do treino........
Queremos agradecer a presença e determinação de todos...........valeu Casca Grossa....Gustavão mandou muito bem em seu primeiro WOD, acho que deu para sentir um pouco o que é o CrossFit...........amigos, suor, motivação, diversão, força.....falta de ar...rsrsrs......dor....rsrsrs......mas todo mundo vivendo isso juntos.......a idéia é essa, conhecer nosso limites, nosso corpo, nossas capacidades..........SANGUE NOZOI!!!!!


Como hoje já é segunda feira e ainda não fechamos nossa seqüência de treinos........mãos a obras.....mas antes queremos que vocês conheçam......XTREME MAKEOVER.........Aguardem.......vem ai........XTREME MAKEOVER CFBH!





......to be continued......

WOD

20' AMRAP (As many rounds as possible)
1 Pull up - 1 Kettlebell swing(24kg homens e 16kg mulheres) - 10 Double unders
2 Pull up - 2 Kettlebell swing - 10 Double unders
3 Pull up - 3 Kettlebell swing - 10 Double unders
4 Pull up - 4 Kettlebell swing - 10 Double unders.......
............siga até onde conseguir!!!!
*quem não conseguir fazer pull ups adapte utilizando saltos e em relação aos Double unders adaptem com 30 saltos simples de corda!

Para quem não tem equipamentos.........

WOD

20' AMRAP (As many rounds as possible)
1 Pull up - 1 Flexões de braço - 10 Double unders
2 Pull up - 2 Flexões de braço - 10 Double unders
3 Pull up - 3 Flexões de braço - 10 Double unders
4 Pull up - 4 Flexões de braço - 10 Double unders.......
............siga até onde conseguir!!!!

Abs e bom treino!!!

WOD 19/03

Bom dia moçada!!!

Back to the Workout Of Day!!!!!

Hoje iremos degustar o primeiro WOD das eliminatórias para o CrossFit Games 2011, portanto vocês não podem nos culpar por nada....rsrsrs............a ideia foi deles.....e que ideia. Vejam vocês mesmos o monstro Jason Khalipa, campeão do CrossFit Games 2008, demonstrando como se faz......

Cortesia CrossFit.com - games.crossfit.com

Portanto....

WOD
10' AMRAP
30 Double unders
15 Power Santch (homens 35kg mulheres 25kg)

Para quem não tem equipamentos........


WOD
Correr 1km o mais rápido possível
descansem 3'
40 Burpees for time

NÃO SE ESQUEÇAM QUE AMANHÃ, DOMINGO, DIA 20/03.....
TREINO CROSSFIT BH NA PRAÇA JK......
11:00HS!!

Abs e bom treino!

REST DAY 18/03

Bom dia a todos!!

Hoje vamos tirar o dia para descansar e nos preparar para o WOD de sábado, e claro deixar um pouco de energia para domingo!!
Lembrete importantíssimo!!!
TREINO CROSSFIT BH
DOMINGO 20/03
PRAÇA JK - AV. BANDEIRANTES
11:00HS
ESPERAMOS TODOS LÁ!

Aproveitando que hoje é dia de descanso vamos fazer uma pequena revisão sobre técnicas do Snatch e Clean....aproveitem que hoje teremos tempo de sobra para assistir e prestar bastante atenção nos detalhes preciosos e fundamentais na execução destes movimentos!!


Abs e bom descanso!!

WOD 17/03

Fala galera!!

I ai?!.......deu para ter uma noção melhor a respeito das variações do Clean?!........é isso mesmo, não tem segredo, somente treinando, observando e se dedicando para alcançar uma boa técnica e consequentemente melhorar o desempenho nos WOD´s, principalmente se tratando de movimentos tão técnicos como este.

Como ja demos uma boa sequência de exercícios com peso e de ginástica vamos lembrar de nossos grandes amigos cíclicos........nada melhor do que um bom treino intervalado e de alta intensidade.......que tal nossa querida "Morte em 10mts"?!??!........perfeito não.....pois é, hoje teremos a grande oportunidade de tentarmos um novo recorde neste WOD e desta forma testarmos nosso condicionamento.

WOD

"Morte em 10mts"
Marquem dois pontos com uma distância de 10mts e acione o cronometro, se prepare para 20 minutos de exercício. No primeiro minuto correr 10mts e descansar o restante do minuto, no próximo minuto acrescentar mais 10mts, ou seja, corra 20mts e descanse o restante do minuto, no próximo minuto acrescentar mais 10mts, ou seja, corra 30mts e descanse o restante do minuto, vá acrescentando mais 10mts a cada minuto e vejam onde conseguem chegar. Lembrem-se que sempre que forem correr, tocar a mão no chão na marca dos 10mts e descansar somente o que restar de cada minuto.
Abaixo segue um vídeo do WOD onde os participantes se encontram no minuto 11, o vídeo não mostra o todo o treino mas dá para ter uma noção do que é para ser feito, inclusive o toque no chão sempre que alcançarem mais 10mts.


Abs e bom treino!!

WOD 16/03

Bom dia galera!!

Enquanto aguardamos ansiosamente o primeiro WOD das eliminatórias do CrossFit Games, vamos trabalhando nossa técnica. Hoje vamos falar um pouco de um movimento clássico do Levantamento Olimpico.....o Clean, ou  também conhecido como Arremesso. Abaixo seguem alguns vídeos com variações deste exercício que vocês podem e irão enfrentar em alguns de nossos WOD´s.........por isso não desgrudem os olhos da tela e se atentem a cada detalhe, cada dica e aos nomes. Postem suas dúvidas e o que vocês acham deste execício fantástico capaz de nos fazer utilizar músculos que nem sabíamos que existiam, além de nos dar um grande controle e estabilização de nosso centro de gravidade.

HANG POWER CLEAN

POWER CLEAN


E FINALMENTE O CLEAN & JERK FEITO POR NADA MAIS NADA MENOS Pyrros Dimas

Galera.....esperamos que vocês vejam e revejam estes movimentos, esta é uma ótima alternativa para se aprimorar a técnica e observar possíveis erros que podemos cometer.
POSTEM SUAS OPINIÕES A RESPEITO DESTE EXERCÍCIO.....DIFICULDADES E DICAS!!!

WOD

5 séries por tempo
5 Squat Cleans (Hang Squat Clean 42kg homens e 24kg mulheres)

Para quem não tem equipamentos......

WOD

5 séries por tempo
5 Deck Squats

Abs e bom treino!!

WOD 15/03

Bom dia galera!!!

Alguém esta com alguma lembrança do fim de semana?!?!........pois nós estamos com lembranças em excesso!!!!
Ow Goshhh!!!.......Temos certeza de que depois desta nossas pernas nunca mais serão as mesmas!!
Galera o WOD de hoje será mais brando.......nós estamos tão solidários que juramos que vamos poupar as pernas e como não podemos deixar passar precisamos da ajuda de vocês........QUEREMOS SUGESTÕES DE NOMES PARA ESTE WOD........so para deixar claro estamos falando de um dos WOD´s de carnaval, que por motivos técnicos muitos de nós deixamos para faze-lo nestes últimos 5 dias....ai vai a fera......
100 Squats
5 HSPU
75 Squats
10 Pull ups
50 Squats
15 Burpees
25 Squats 
20 Abdominais canivete
Impressionante o poder deste WOD......ninguém reclamou dos Burpees......dos Pull ups.....por que será??

Pois é moçada......esperamos as sugestões de nomes e para hoje segue abaixo o treino do dia!

WOD
15' AMRAP (As many rouds as possible)
30 DU (ou 90 saltos simples de corda)
10 Dumbell Power Snatch (24kg homens - 14kg mulheres)
20 Push ups

Para quem não tem equipamentos.....


WOD
15' AMRAP (As many rouds as possible)
30 DU (ou 90 saltos simples de corda)
10 Saltos na caixa
20 Push ups

Abs e bons treinos!!!

14/03 REST DAY

Bom dia guerreiros!!!

Agradecemos a presença de todos ao treino de ontem!!!! Valeu demais galera, vocês nos inspiram cada dia mais com a participação e determinação que vêem demonstrando. VALEU!!!!!

Hoje o unica coisa que nos resta dizer...............DESCANSEM.........e preparem-se. 

Galera, esta semana começa a primeira fase das eliminatorias para os CrossFit Games 2011, todas as terças durante as próximas 6 semanas serão postados, no site do CrossFit Games, um treino para que os incritos façam e enviem seus resultados para pontuarem e correrem em busca de uma vaga para a segunda fase, eliminatorias regionais.............e sabem o que acontece com isto?!?!!!.....adivinhem....vamos lançar o desafio de tentarmos realizar os treinos propostos nesta eliminatoria.......vamos ver como estamos e o quanto precisamos treinar para chegar perto do nível destes caras.

Abaixo segue o link do site do CrossFit Games onde vocês encontrarão todas as informações necessárias para ficar por dentro deste grande desafio do homem e da mulher mais bem condicionados do mundo!!


O que são os CrossFit Games......Cortesia da games.crossfit.com


Abs e bom descanso!!!