Inauguração CFBH

Galera!!!

MUITO OBRIGADO PELA PRESENÇA DE TODOS!!!!!! FOI MUITO LEGAL RECEBER TODOS VOCÊS EM NOSSA CASA, QUE POR ACASO ESTA DE PORTAS ABERTAS!!!

 Muita gente apareceu e conferiu.........casa cheia!!!!

 Valeu galera!!! Vocês foram nota 10000000!!!

Abs e obrigado!!!

Wod 30/06

Fala galera!!!

Estamos em clima de festa ainda, obrigado demais a todos que curtiram com a gente nessa noite!
Amigos reunidos, cerveja e muita alegria! Totalmente CrossFit!!! Rsss...
Mas vamos la, os treinos nao podem parar...3,2,1...

WOD

3 series por tempo de:

20 Double unders
20 overhead squats (20/15kg)
20 double unders
20 med ball clean (20/14lbs)
20 double unders
20 box jump (60/45cm)

Abracos e bons treinos!

WOD 29/06

Bom dia galera!!!

Hoje estamos em festa....isso mesmo.....FESTA!!!......e esperamos todos lá!!

É com muito orgulho que anunciamos OFICIALMENTE que a CrossFit BH está pronta para ajudar a todos os seus alunos a alcançarem seus objetivos, ultrapassarem seus limites, vencerem seus desafios, se conhecerem cada vez mais, fazer grandes amigos e se tornarem parte de uma família que dispensa comentários. Queremos agradecer OFICIALMENTE....rsrsrsrs...........a todos que estão conosco desde o inicio, desde nossos primeiros treinos abertos, desde nossas primeiras ideias........a todos que nos deram força e acreditaram em nosso sonho...........MUITO OBRIGADO GALERA!!!

Nós da Equipe CrossFit BH deixamos aqui nossos sinceros agradecimentos e desejamos poder atender e ajudar a todos vocês em tudo que estiver a nosso alcance. Contamos com vocês em nossa caminhada, afinal de contas demos apenas o primeiro passo, como vocês podem imaginar somos movidos a desafios, temos por natureza essa característica competitiva, desbravadora, audaciosa e batalhadora.........queremos e vamos chegar bem mais longe, nossa caminhada, corrida ou remada....rsrsrs...........será cheia de desafios, e queremos que todos vocês continuem fazendo parte disso, e claro, que outros venham e façam parte conosco, afinal de contas família DAS BOA é assim......STRONG!!!!

E como não pedimos arrego e não desistimos nunca..........ai vai o desafio de hoje!!!

WOD

Por tempo

21-15-9

Pull ups

Kettebell Swings (24-16kg)

Ring dips

Para quem não tem equipamentos......

Por tempo

21-15-9

Pull ups (barras)

Agachamentos com salto

Mergulhos na paralela

Abs, obrigado e bom treino!!!

WOD 28/06

Bom dia galera!!!

Novamente aos treinos!!!........na verdade nos estamos a todo vapor devido a inauguração da academia, nos desculpem qualquer confusão mas estamos correndo atrás para que tudo funcione bem.

Mesmo debaixo da tempestade não podemos parar, afinal de contas.......NO EXCUSES!!!!

WOD

Hoje utilizaremos exercícios cíclicos.......e já que estamos em semana de PORRADA......ai vai a missão do dia.

5´ AMCAP (as many calories as possible)

Remo

Descansar 2'

5' AMRAP (as many rounds as possible)

Double unders

Descansar 2'

900mts de corrida por tempo!!!! (para quem for correr no quarteirão da CFBH, faça no sentido horário!!)

O resultado final será = a soma de calorias gastas no Remo + o número de Double unders - o tempo em segundos gasto para completar os 900mts de corrida. 

Para quem não tem equipamentos substituir o remo por 5' AMRAP de corridas em uma marcação de 10mts!!

Abs e bom treino!!!

REST DAY! 27/06

Bom dia galera!!!

Antes de tudo temos mais que a obrigação de agradecer pela presença de todos no treino de ontem!!!!........por sinal treino lotado em pleno feriadão!!!!........muito bom galera!!! VALEU DIMAIS!!!!!!!!!

Agora pedimos desculpas por não termos postado o treino ontem aqui no blog.........SORRY........estamos em reta final para nossa inauguração e por isso ja saímos da praça e fomos para a CFBH resolver e decidir os detalhes finais para nosso OPEN HOUSE!!!.........mas não se preocupem, aproveitem o REST DAY de hoje e se preparem para o que virá amanhã!

Abs e bom descanso!!

WOD 25/06

Bom dia a todos!!!

LEMBRETE

DOMINGO 26/06

TREINO ABERTO CFBH 

PRAÇA JK - AV. BANDEIRANTES

I ai crossfiteiros!!!!......como estão passando de feriado?!?!........treinando?....não?!?!....então vamos criar vergonha na cara e tirar um tempinho para construir nossa máquina.....anda!!!!........mãos a obra!!

Falando em criar vergonha na cara e correr atrás, numa das viajadas pela internet, encontramos um texto curto mas bem interessante a respeito de "saber bem o que queremos, mas não saber do que precisamos".....segue abaixo um pequeno trecho do texto, o suficiente para refletirmos um pouco...

Muitas vezes as pessoas sabem o que querem, mas não o que elas precisam - Por CrossFit Lisbeth

Elas querem um corpo legal, mas precisam de disciplina....nos treinos e na cozinha;

Elas querem pegar mais peso nos exercícios e ficarem mais fortes, mas elas precisam de alguém preparado para ajudá-las a trabalhar a técnica com as barras;

Elas querem um trabalho bem remunerado, mas elas precisam saber qual talento possuem para valer este dinheiro;

É realmente muito difícil saber o que se precisa, muitas vezes você precisa de um ajudante para lhe direcionar e mostrar o que precisa para alcançar o que deseja. No CrossFit, algumas vezes este ajudante é seu Coach e em outras pode ser o crossfiteiro ao seu lado, afinal numa família todos se ajudam.

Agora pense em você......você sabe o que quer?....e mais importante ainda.....sabe do que precisa?

WOD

Por tempo

450mts de Remo

30 Kettlebell swings (24-16kg)

15 Wall ball (20-14lb)

450mts de corrida

15 Kettlebell swing (24-16kg)

30 Wall ball (20-14lb)

450mts de Remo

Para quem não tem equipamentos....

Por tempo

450mts de Corrida

30 Box jump

15 Air squats

450mts de Corrida

15 Box jump

30 Air squats

450mts de Corrida

Abs e bom treino!!

WOD 24/06

Bom dia galera!!!

Todos recuperados e bem descansados após um REST DAY no feriado!??.......com certeza sim........mordomia maior que essa não existe, portanto hoje é dia de recomeçar nossos treinos usando e abusando dos movimentos de ginástica e não podemos nos esquecer da INTENSIDADE.

WOD

20' AMRAP (As many rounds as possible)

5 Ring dips

5 Abdominais canivete

5 Barras

5 Burpees

5 Knees 2 elbows

Para quem esta de folga no sítio ou em qualquer outro lugar aproveitando e prolongando o feriado, lembrando que esta mordomia é para poucos, segue uma sugestão caso não tenha nem a estrutura de uma barra.......

20' AMRAP (As many rounds as possible)

5 Push ups

5 Abdominais canivete

5 Burpees

5 Abdominais canivete

5 Deck squat

Abs e bom treino!!!

23/06 REST DAY!!!!

Bom dia e bom descanso a todos!!!

Lembrete

TREINO ABERTO CFBH

DOMINGO DIA 26/06

11HS

PRAÇA JK

ESPERAMOS TODOS LÁ!!!!

Por hoje so nos resta o tão mereciedo descanso.....aproveitem e bom feriado a todos!!!

Abs

WOD 22/06

Bom dia moçada!!!

E aí?!?!...........é sempre bom fazer novos amigos não acham?!....os Dumbbells que o digam...rsrsrsrsrs.

Tirando as brincadeiras, novas amizades é uma das coisas que o CrossFit vai proporcionar a todos nós, isso é algo que fortalece cada vez mais nossa comunidade, nosso grupo de amigos. Os amigos que formamos no CrossFit são aqueles que nos dão força quando pensamos em desistir, são aqueles que nos ajudam, são aqueles que nos incentivam sempre, aqueles que sempre estão do nosso lado, principalmente em momentos difíceis....quem nunca pensou em interromper um treino e quando menos esperava ouviu algo como "...não desiste agora!!!.....", "....ja ta quase acabando!!...", ".....boooooooraaaa!!!..", "....destroi isso!!....", "....você consegue @#?!*&....."......fora o fato de jogar conversa fora depois de um treino puxaaaado, normal no CrossFit......isso não tem preço e não é em qualquer lugar e ocasião que temos a oportunidade de ver isso acontecer.

Pois é galera, como vocês podem ver, e sentir, são amigos tão especiais que irão sempre cobrar nossa presença em um treino, sempre irão sentir falta de gritar em nossa cabeça, ou seja, são amigos feitos em um ambiente saudável e divertido, e que sempre querem nosso bem.

Portanto queremos dizer que estamos muito satisfeitos com o que TODOS NÓS conseguimos construir até agora, e claro, vamos continuar agregando mais amigos a essa família!!! Obrigado a todos os grandes amigos que nós, da Equipe CFBH, tivemos o prazer de conhecer e a honra de agregar a nossas vidas.....amigos que são grandes responsáveis por tornar possível a realização de nosso sonho!!! Valeu galera!!!

Só para variar vai um video bem legal sobre como podemos conquistar nossos objetivos se trabalharmos juntos!......em todas as situações, prestem bastante atenção e entenderão o que queremos dizer com o texto de hoje........PACINO sem comentários!!

Chega de conversa e vamos ao que interessa.....

WOD

5 séries por tempo de......

300mts de Remo

30 Abmats

20 Box jump (Grande/Médio)

10 Remadas na corda

..... com 1' de pausa entre cada série.

Para quem não tem equipamentos......

5 séries por tempo de......

300mts de Corrida

30 Sit ups

20 Box jump

10 Pull ups

..... com 1' de pausa entre cada série.

Postem o tempo total, contando com os intervalos!!!

Abs e bom treino!!!

WOD 21/06

Fala galera!!!

Ontem foi dia de estréia de um brinquedo novo na CrossFit BH. Nossas máquinas de remo!!! Que aliás já fizeram um belo ''estrago'' na galera que encarou e superou o ''JACKIE''. Belo desafio, exigiu muito de todos. Parabéns prá toda galera e principalmente prá quem a cada dia supera mais seus limites e vai tomando coragem prá mandar os WOD's sem nenhuma adaptação!!! Boa Brunão!!!

Hoje teremos um treino simples, intenso e rápido! Rápido?!! Bem, vamos ver o que vai dar...E preparem-se para criar um laço de ''amizade'' bem grande com esses caras aí da foto!!!

WOD

Por tempo

Pirâmide crescente de 1 a 10 repetições de:

Hang Squat Clean (Dumbbell) http://www.youtube.com/watch?v=u-7zvV6Srjg&feature=related

Push Press (Dumbbell) http://www.youtube.com/watch?v=sd0Y7bydHv0

Peso: 35/20 lbs (16/9 kg)

Como funciona o WOD:  realize uma repetição de Hang Squat Clean e uma de Push Press, na sequência duas de cada, depois três de cada e por aí vai até completar dez repetições de cada! Já fica então a dica: na teoria não é preciso largar os dumbbells hora nenhuma, a idéia é justamente essa, mandar ver direto! Vamos ver se alguém consegue!!!

Para quem não tem equipamentos substitua os Hang Squat Clean por Deck Squat http://www.youtube.com/watch?v=2fd3LtVblsA e o Push Press por Push Up (flexão de braço).

Abraços e bons treinos!!!

WOD 20/06

Bom dia galera!!

Antes de tudo.........Mais uma vez muito obrigado pela presença e participação de todos em nosso treino de ontem!!!...........como sempre estão todos de parabéns pela disposição e raça!!!

Outra coisa que precisamos dizer é que devido a bagunça nos posts deste fim de semana, e de nossa última sequência de WOD´s, iremos, para alegria geral, zerar nosso contador e recomeçar a sequência de treinos, portanto, treinaremos segunda, terça e quarta para folgarmos na quinta (FERIADO).........rsrsrs......maldade?!.....nada disso, estamos pagando por nossos pecados e como vocês são companheiros para todas as horas estarão juntos conosco nessa penitência!

WOD

Para estrear alguns de nossos equipamentos vamos conhecer mais um Benchmark rápido e intenso......

JACKIE

For time

1000mts de remo

50 Thrusters (20-15kg)

30 Pull ups

Para quem não tem equipamentos......

For time

1000mts de corrida

50 Agachamentos com salto

30 Pull ups

Abs e bom treino!!!

WOD 19/06

Fala moçada!!

Como todos sabem, hoje foi de treino na Praça JK.............a presença da galera foi ótima, muita gente, boa energia, sangue nozoi e muita disposição!!!  Valeu galera!!!

Para quem não pode ir e ainda pretende salvar o domingo ai vai o WOD que fizemos hoje!!

Não percam tempo e façam as transições de um exercício para o outro sem interrupções........AMRAP!!!

Não se esqueçam de contabilizar todas as repetições feitas!!!

Abs e bom treino!!

WOD 18/06???

Boa noite galera!!

Nos perdoem pela falta de atenção hoje............tivemos muito trabalho com a chegada dos equipamentos, mas amanhã estaremos marcando presença na praça JK e contamos com a presença de todos!!!

Abs e até amanhã!!!

REST DAY 17/06

Fala moçada!

Temos duas boas notícias a dar, a primeira nem precisa dizer o quanto é boa, hoje é REST DAY.....não que detestemos os treinos, na verdade somos dependentes deles, mas é que depois de 3 dias de treino de verdade uma pausa para recuperar é sempre bem vinda e merecida.....afinal de contas, como diria nosso amigo Somalia ".....vida é dura para quem é mole", e como não sabemos o que é moleza.........Bom, a segunda boa notícia é que neste fim de semana, finalmente, iremos receber nossos tão esperados equipamentos.......AAAALELUIA!!

Não podemos deixar de agradecer a uma grande responsável por isso, noooossaaaa irmã, Débora, que depois de se mudar para São Paulo, matar barata, rato e cupin dentro dos Containers, escapar do Tornado de lá e do que passou por aqui!!!.....finalmente conseguiu importar e nos ajudar a fazer acontecer.......teve que ser Chuck Norris mas VALEU DIMAIS!!!!!

Portanto não precisa nem falar.....fiquem atentos que muito mais em breve que vocês possam imaginar estaremos abrindo as portas a todo vapor!!!

Por hoje é so o que podemos dizer.....haaaaaaa......e não se esqueçam de um aviso muito importante.......

TREINO ABERTO CROSSFIT BH

DOMINGO DIA 19/06

11HS

PRAÇA JK

Abs e bom descanso!!!

WOD 16/06

Bom dia galera!!

Gostamos de ver os comentários sobre o WOD de ontem.........a galera ia acabando e ficando simplesmente muda!!!........foi bem forte o treino e uma ótima chance de todos se superarem e vencer mais este desafio.........parabéns a todos que o fizeram!!!!!

Hoje como não podemos evitar..........é dia de Mexido.........rsrsrsr.............isso mesmo, vamos misturar de tudo, Cíclicos, Ginástica e Peso, portanto se preparem............pernas, braços, pulmões, abdômen, lombar e tudo que puder ajudar a completar mais este treino...........lembrem-se que amanhã terão a chance de DESCANSAR...........isso mesmo, REST DAY!!!

Antes da missão algumas palavras sábias do Homen mais bem condicionado do MUNDO em 2009..........o Campeão do CrossFit Games 2009........Mikko Salo!!

Não precisa dizer mais nada

WOD

Façam a corrida dando a volta invertida no quarteirão e para os que irão correr em outros lugares ignorem esta padronização!!! Nos Floor presses lembrem-se de tocar os cotovelos no chão e estenderem  totalmente os cotovelos ao fim do movimento!!! 

Por tempo

900mts de corrida

20 Floor press (42-24kg) http://www.youtube.com/watch?v=nKSkk1zU7OU

40 Back extension http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58

450mts de corrida

40 Floor press (42-24kg)

20Back extension

900mts de corrida

Para quem não tem equipamentos substituir o Floor press por Push ups!!!!

Abs e bom treino!!!

WOD 15/06

Bom dia moçada!!

Depois da sequência de Cíclicos de ontem vamos utilizar os outros dois ingredientes Funcionais do CrossFit......Peso e Ginástica. Divirtam-se com esse desafio e mais uma vez não se esqueçam de um bom aquecimento e técnica!!!!

Galera gostaríamos de informar que em breve faremos nossa inauguração, portanto fiquem atentos aos avisos e se preparem para reservar um tempinho na agenda para conhecerem nosso espaço. Contamos com a presença de todos!!

Por enquanto vamos treinando do jeito que dá...........mas sempre treinando..........o importante é  estar na ativa e manter o condicionamento em dia..........portanto.....MÃOS A OBRA!!!!

WOD

6 séries por tempo

6 Pull ups

9 Kettlebell Swing (24-16kg)

12 Wall ball (10-5kg)

Para os que não possuem equipamentos substituir os Kettebell swing por Push ups (flexões de braço) e os Wall ball ou utilizem algum outro objeto, lembrando que devem atingir uma altura padrão de 3mts, ou façam Air squats (agachamentos).

Abs e bom treino!!

WOD 14/06

Bom dia galera!!!

Chega de folga.................isso mesmo, hora de manter o foco e nos superar novamente!

Dessa vez marcaremos nossa volta com um treino utilizando exercícios Cíclicos............vamos abusar deles.......mas claro sem nos esquecer de nos preparar para o desafio.........como?..........façam um bom aquecimento, não deixem de treinar técnica de exercícios em que possuem dificuldades e até mesmo os que se dão bem mas ainda podem melhorar. Bom, o importante é se dedicar e caprichar no treino, afinal não estamos afim de perder tempo, queremos melhorar, treinamos em busca de resultados e para isso precisamos fazer por onde.

Galera segue um vídeo bem legal que nos inspirou na hora de montar o WOD de hoje......simplesmente o monstro Blair Morrison num WOD que ainda iremos fazer...........

...........e quem quiser estar pronto para quando encararmos este treino comecem a por a mão na massa desde já!!!

WOD

POR TEMPO

Durante cada minuto fazer 5 corridas de 10 mts e no restante deste mesmo minuto mandar ver nos Double unders até completar 200 (iniciantes neste exercício) ou 400 (avançados).

Traduzindo........ iniciem o cronômetro e corram os 10mts 5 vezes, lembrando de tocar o chão, o tempo que restar deste minuto façam o máximo de Double unders possíveis, em seguida iniciem o segundo minuto correndo mais 5 vezes os 10mts e o restante deste minuto completem com o máximo de Double unders possíveis seguindo desta forma até completar o número de Double unders correspondentes ao seu nível, isso por quantas séries forem necessárias. Cuidado para não perderem a conta e CONCENTREM-SE!!!

Anotem o tempo e quantas séries fizeram!!

Abs e bom treino!!!

REST DAY 13/06

Bom dia galera!!

Queremos agradecer a todos pela presença no treino de ontem........como sempre nota 1000!!!

Hoje é dia de recuperar as forças e se preparar para os próximos desafios da semana.

Galera descansem e esperamos todos no próximo treino.......mas não deixem de treinar durante a semana, acompanhem os treinos a partir de amanhã!!

Abs e bom descanso!!

WOD 12/06

Boa tarde galera!!!!

Atraso no WOD dos namorados devido ao treino aberto.....SORRY......mas sem perder tempo ai vai....

WOD

3 séries por tempo

300mts de corrida

20mts Walk lunge

300mts de corrida

20mts de stend broad jump

Abs e bom treino!! 

WOD 11/06

Bom dia galera!!!

Nos desculpem a demora mas devido ao FURACÃO que em passou BH na quinta feira estamos com problemas na conexão de internet..........OSSO!!!!

Mas para não perdermos mais tempo ai vei ao treino de hoje, lembrando a todos que amanhã, domingo dia 12/06, estaremos esperando a todos no TREINO ABERTO CFBH NA PRAÇA JK, 11HS. 

WOD

7 séries por tempo

10 Kettlebell Swing (24/16kg)

20 Sit ups

30 Double unders

Para quem não tem equipamentos, substitua o Kettlebell Swing por Deck squats http://www.youtube.com/watch?v=nirM1C39nss e se por acaso não tiver corda troque por 4  corridas de 10mts.

Abs e bom treino!!!

WOD 10/06

Bom dia galera!!!

Antes de tudo um lembrete importante......

TREINO ABERTO CROSSFIT BH

DOMINGO 12/06

11HS

PRAÇA JK - AV. BANDEIRANTES

Depois do apagão geral de ontem nada melhor que o retorno aos treinos para iluminar tudo novamente. Hoje iremos ficar com os exercícios de Ginástica, faremos algo parecido com uma tabata........portanto.......

.....WOD

Serão 16 intervalos de exercícios sendo 40 segundos de trabalho por 20 de descanso na seguinte ordem.

4 séries de 40 segundos AMRAP de Pull ups por 20 de descanso....

....em seguida

4 séries de 40 segundos AMRAP de Box jump (60-45cm) por 20 de descanso....

....em seguida

4 séries de 40 segundos AMRAP de Burpees por 20 de descanso....

....em seguida

4 séries de 40 segundos AMRAP de Air squats por 20 de descanso....

AMRAP - As many rounds as possible

O resultado será a soma das repetições de todas as séries e exercícios.

Abs e bom treino!!!

REST DAY! 09/06

Bom dia galera!!

Bom moçada hoje nada de trabalho, somente descanso e algumas curiosidades...........haa e claro, esperamos que todos tenham mandado ver nos pesos no WOD de ontem, não so nos pesos mas na técnica e que tenham dado aquele PLUS na experiência de alto conhecimento, mais limites conhecidos para todos que treinaram.

Aproveitando o assunto do alto conhecimento, numa de nossas visitas a um dos milhares de sites das CrossFits espalhadas pelo mundo, encontramos um texto muito legal com a narrativa de um dos árbitros dos CrossFit Games de 2009 (Aromas, CA), no texto ele fala da experiência de ter estado ao lado de um dos maiores atletas de CrossFit Mikko Salo.

Ler a narrativa nos faz imaginar e ficar impressionados com o momento. No texto o árbitro conta que antes de começar o WOD ele explicou todos os detalhes e regras de todos os execícios para Mikko, além de dizer para se preocupar em cumprir o TRABALHO, que a contagem e validação das séries e repetições ficariam a cargo dele......ok.......3,2,1 gooooo............daí por diante o árbitro diz que não ouviu mais a voz de Mikko,  era correspondido apenas por pequenos gestos.............até o fim do WOD Mikko permaneceu em tal grau de concentração que o fez "viajar" para outro lugar, ele estava tão focado e determinado em cumprir a missão que passou por cima de toda dor, desconforto e qualquer pensamento que o fizesse querer parar.......lendo o texto conseguimos entender bem o que se passava naquele momento, um atleta completamente focado em um objetivo que nada poderia interrompe-lo, ele sabia onde queria chegar e so pararia quando estivesse lá.

Quem treina CrossFit e tenta se superar a cada WOD entende bem o que se passou, roubando a frase do árbitro, a viagem de Mikko o levou para um "lugar escuro, frio mas libertador, onde nada mais além do objetivo final importa". É isso galera, para quem entendeu a mensagem e vai por em prática, BOA VIAGEM e bem vindos a bordo do CrossFit, preparem-se para experiências nunca imaginadas e resultados inimagináveis!!!!

Para quem quer ler o texto segue o link......

http://games2009.crossfit.com/competitors/judging-mikko-part-2.html

Abs e bom descanso!!

WOD 08/06

Bom dia galera!!!

Hoje é dia de esforço máximo para que possamos merecer nosso Rest Day!!

Dia de treino de força nem precisa mais falar não é galera?!.........fiquem atentos a técnica e não se esqueçam de redobrar a atenção na execução dos movimentos.......lembrem-se de não somente tentar fazer força, mas sim aprender, aprimorar e para isso executar os movimentos com o máximo de cuidado e buscando sempre evoluir através da TÉCNICA. 

Lembrem-se de repetir os movimentos várias vezes com o PVC antes de iniciar o treino, vocês se surpreenderão com a facilidade e qualidade que alcançarão nos movimentos se dedicarem um pouco de tempo a essa prática.

Deadlift

Over head squat

Thruster

WOD

Aumentem a carga a cada série, tente chegar em seu máximo. Descanse no máximo 2' entre as séries.

Deadlift 5+5+5+5

http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc

rest 2'

Over Head Squat  5+5+5+5

http://www.youtube.com/watch?v=S21wtEVDvEU

rest 2'

Thruster 5+5+5+5

http://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk

Abs e bom treino!!!