WOD 30/10

Boa tarde moçada!!!!


Só para avisar!!! Hoje fizemos como WOD uma atividade diferente....diferente?.....isso mesmo, algo que você não esta muito habituado a fazer ou não faz a muito tempo. Escolha um esporte ou atividade física do seu interesse e coloque seus dotes físicos a prova, vá pedalar, correr, escalar, jogar futebol, volei ou o que preferir!!!! 


A camisa da Bia traduz bem o que queremos dizer!  Just do it!! Suar a camisa!!!!


Nosso treinamento, como ja dissemos em outras oportunidades, nos prepara para o inesperado, para qualquer desafio físico, afinal isto é CrossFit. Aproveitem o fim de semana para isto, não deixem a duvida das eleições, ou falta de opção, distrair vocês a ponto de impedi-los de fazer alguma coisa pelo seu corpo, pela sua saúde e pela sua vida. E para não esquecer amanhã será nosso Rest Day!!!!


Abs e até segunda
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WOD 29/10

Bom dia moçada!!!


Depois da insanidade de ontem........será que conseguiremos nos redimir!?!?!....rsrrrs
Que venham os WOD´s!


WOD Iniciantes


4 séries por tempo
20 Abdominais sit up
15 Flexões de braço
10 Deck Squat w/jump
http://www.youtube.com/watch?v=4PAvWER9Pg4&feature=related
5 mergulho na paralela
http://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg&feature=channel
ou
http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM


WOD Avançados


Diane  (50/100kg)
21-15-9
Deadlift
Handstand push-ups
http://www.youtube.com/watch?v=PsFyB097dtA

Abs e bons treinos!!!
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WOD 28/10

Bom dia galera!

Hoje faremos um WOD um pouco mais longo e bem diversificado. Nossa ideia é trabalhar, como sempre, o condicionamento aerobico e resistência.
A parte da corrida improvisem como puderem, marquem um percurso de 50mts, 100mts ou ate os 400mts mesmo.

WOD Iniciantes

2 vezes por tempo

200mts corrida
10 burpees
200mts corrida
15 Flexões de braço
200mts corrida
20 agachamentos
200mts corrida
100mts Walking lunge (passada)
200mts corrida
30 abdominais
200mts de corrida
40 saltos simples de corda

WOD Avançados


2 vezes por tempo

400mts corrida
10 burpees
400mts corrida
15 Flexões de braço 
400mts corrida
20 agachamentos
400mts corrida
100mts Walking lunge (passada)
400mts corrida
30 abdominais
400mts de corrida
40 Double unders

Abs e bons treinos
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Camisetas CrossFit BH

Atenção galera!!!!!

Consegui me infiltrar aqui no blog para anunciar que as camisetas da CrossFit BH já estão prontas e já estão à venda!!!!
Nas cores branca e preta, tem todos os tamanhos.
O preço de uma camiseta é 35,00, mas se levar o Kit, com  uma preta e uma branca o valor é 60,00.
Beijos
Ju




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REST DAY!!!!

Bom dia a todos!!!....



....e bom descanso!!!!


O Jony mereceu.....não parou nem 1 minuto!!!...e destruiu no Slackline!!



Abs e bom descanso!!

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WOD 26/10

Antes de tudo nossos parabéns ao Luiz!!! Temos certeza o quanto foi bom e proveitoso o curso, com certeza valeu cada centavo e gota de suor! Agora aproveite bem com o Mickey e se prepare para os treinos que iremos fazer no feriado que se aproxima!!!

Agora ao que interessa. QUEREMOS VER TODOS TREINANDOOOOO!!!! Quarta será nosso Rest Day e vocês precisam merece-lo. Sabemos que a correria esta grande mas vamos dar um gás galera!!

Que venham os treinos.

WOD Iniciantes

3 km de corrida com 6 vezes: 300mts forte por 200mts moderado

Ou seja, corra numa velocidade maior durante 300mts e desacelere por 200mts, tentando se recuperar para os próximos 300mts. Você deverá fazer esta seqüência por 6 vezes.

Descanse 3´

Pirâmide crescente 1 à 10 de:
Thruster (5/10kg)
Sit up (5/10kg)

Faça 1 repetição de thruster, 1 sit up, 2 thruster e 2 sit ups....faça até completar 10 repetições e sempre com o peso, que pode ser caneleira, medicine ball, halter, garrafa d´água.....não importa como você vai improvisar, o importante é não largar o peso durante todo o treino!!

WOD Avançados

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 (treinar força, sempre lembrando de elevar o peso de forma moderada e sempre priorizando a TÈCNICA!!!!!!)

Descanse 3´

For time
30 Agachamentos (Homens peso corporal e Mulheres 3/4 do peso corporal)
1000mts de corrida


Abs e bons treinos

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WOD 25/10

Fala galera!!!

Vamos direto ao treino de hoje:

WOD Iniciantes

300 mts run
20 Walking Lunges http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
5 Burpees

300 mts run
15 Walking Lunges
10 Burpees

300 mts run
10 Walking Lunges
15 Burpees

300 mts run
5 Walking Lunges
20 Burpees

WOD Avançados

300 mts run
20 Thruster ( 22/42kg) http://www.youtube.com/watch?v=nCl-Lft8LSQ
5 Pull ups

300 mts run
15 Thruster (22/42Kg)
10 Pull ups

300 mts run
10 Thruster (22/42kg)
15 Pull ups

300 mts run
5 Thruster (22/42Kg)
20 Pull ups


Abs e bons treinos!
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Direto dos EUA

Fala galera!!!

Hoje resolvi postar direto para contar uma excelente novidade: cheguei a pouco de Tampa, terminei o curso da CrossFit e passei na prova. Volto entao para o Brasil com a certificacao de treinador internacional!
O curso foi demais, eh realmente impressionante o profissionalismo de todos. Eram seis treinadores ministrando o curso, entao cada movimento era visto varias vezes, corrigido... A preocupacao constante com a tecnica, enfim, tudo muito bom! So tenho elogios, chegando ai  conto melhor.
Estou quebrado, com a mao toda cortada depois de tantos WOD'S, pull ups e muscle ups, mas muito, muito feliz!
Agora eh curtir um pouco Orlando. Ainda nao baixei as fotos, mas assim que puder posto alguma coisa.
Carlinhos e Barbara, nao puder comparecer ao casamento, mas como viram o motivo foi justo! Parabens, felicidades sempre!!! Voces merecem!!!
No mais, saudade de todos. Grande abraco e bons treinos! No final de semana estou ai!

Luiz Mello
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WOD 24/10

Fala moçada!

Antes de irmos ao que interessa queremos agradecer a presença de todos no treino de ontem....foi show! Apesar de ter sido REST DAY para a grande maioria, os que foram mandaram ver e se jogaram!!!




Quero pedir desculpas a todos pela demora para postar o treino do dia, mas a justificativa é muito boa!! Ontem fomos ao casamento da Barbara e do Cadu, PARABÉNS, MUITAS FELICIDADES E WOD´S PARA VOCÊS!!!!!!!!!!! Esperamos que vocês encarem esta fase de suas vidas como se fosse um WOD, nunca desistam, façam o seu melhor e curtam cada momento! Felicidades! Vocês merecem!



Bom, o treino de hoje vai ser baseado somente em movimentos de ginástica, sendo o mesmo para avançados e iniciantes.

WOD Avançados e Iniciantes

21-18-15-12-9-6-3
Double unders (pode ser adaptado por saltos simples, porém multiplique por 4)
Saltos na caixa
Pull ups (barras em qualquer estilo)



Abs e bons treinos!!!
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WOD 22/10

Fala moçada!!

Gostaríamos de avisar que no sábado as 10:30 iremos nos encontrar para treinar, local praça da assembleia. Todos serão bem vindos!

Sem mais delongas!!!

WOD Iniciantes

Este WOD deve ser feito com um peso de 3/5kg durante todo o tempo e em todos os exercícios, sugerimos uma medicine ball.

O máximo de séries possíveis em 15´ 
10 Agachamentos
15 abdominais
20 mts de corrida em circuito de 10mts (ida e volta) 


WOD Avançados

3 séries por tempo

500mts run
15 Squat Cleans (22/42kg)  http://www.youtube.com/watch?v=KZIyclnH68g


Abs e bons treinos!
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WOD 21/10

Fala moçada!!

Hoje faremos algo que tenho certeza que todos possuem boas lembranças! TABATA!
Será um pouco diferente e variada. Vamos mesclar dois exercícios e consequentemente duas tabatas.



WOD Iniciantes

3 séries do máximo de abdominais possíveis descansando 2´ entre cada série.
Descanse 3'
+

Tabata de 10mts de corrida/Tabata de saltos simples de corda

O WOD deverá ser feito da seguinte maneira: 
  1. Marque um trajeto de 10mts no chão e prepare sua corda;
  2. Prepare o cronômetro para 8 minutos;
  3. Inicie o cronômetro e corra o máximo de vezes, ida e volta, o trajeto de 10mts durante 20";
  4. Se recupere por 10" e prepare a corda, assim que este tempo terminar faça os saltos de corda por 20";
  5. Se recupere por mais 10" e repita o processo durante os 8 minutos;
Seu resultado final será o total de repetições feitas em todos os exercícios do WOD, o das abdominais e da Tabata.

WOD Avançados

As duas Tabatas deverão ser feitas da  maneira  explicada acima!!

Tabata de 10mts de corrida/Tabata de double unders
Descansar 3'
+

Tabata de flexão de braços/Tabata de pull ups

Seu resultado final será o total de repetições feitas nas duas Tabatas.


Abs e bons treinos!!
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WOD 20/10

Bom dia a todos!!

Moçada é o seguinte, vamos postar os WOD´s iniciantes utilizando o mínimo possível de equipamentos, ou seja,  vamos dar prioridade a exercícios que utilizem a nossa máquina mais completa e poderosa....NOSSO CORPO. Como muitos que estão iniciando ainda não possuem equipamentos ou estrutura para treinar acreditamos que esta é a melhor forma de democratizar os treinos. Mas que isto não se torne desculpa para se acomodarem e deixarem de lado o treino de gestos técnicos ja vistos como: Front squat, Over head squat, shoulder press, push press, dead lift etc.... afinal de contas com um siples bastão isto se torna possível, além disso estamos disponíveis para tirar qualquer dúvida que venham a ter.

Resumindo, independente de seu nível adapte sempre que for necessário!! Se for preciso alguma sugestão entre em contato e não se esqueçam de citar estas adaptações quando forem postar os resultados!

Este vídeo é so para motivar a galera do WOD avançado. O muleque é BIZARROOO, ou será que o pai dele é que é!?!? O que fizeram com este muleque? Alguém pode explicar?

WOD Iniciantes

Neste WOD vocês devem fazer o máximo de repetições possíveis do exercício especificado durante 30", descansar 30" e passar para o próximo exercício. Vocês repetirão a série por 4 vezes. 

4 séries por tempo
rest 30"
AMRAP 30" Flexão de braços
rest 30"
rest 30"


WOD Avançados

Treino de força!!!!!
Vamos treinar nossas fibras rápida! 
No caso do Hand stand push up (HSPU) vocês podem adapta-lo de acordo com os exemplos do video, façam 3 séries de repetições máximas.
Não comecem com o peso muito elevado, o ideal é ir aumentando gradativamente até encontrar seu peso máximo.

3 séries do máximo de repetições de HSPU - rest 2' entre as séries 
rest 5´
Dead lift 1-1-1-1-1-1-1 rest 2' a 3' entre cada série


Abs e bons treinos
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19/10 REST DAY

Boa tarde a todos!

Hoje nem precisa dizer o que fazer não é mesmo!!?!?

Depois do treino de ontem, que fechou mais um microciclo, so nos resta recuperar as energias e principalmente as pernas. Aliás, acho que estamos chegando a conclusão de que é algo meio complicado chamar um treino de CrossFit de regenarativo...rsrsrs......ontem foi um grande exemplo disso, um WOD inofensivo no papel, mas assassino na prática.....enfim, o que importa é a diversão e a sensação de bem estar que os treinos nos proporcionam.

Abs e até amanhã!
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WOD 18/10

Bom dia a todos!!

Moçada este é nosso último treino antes de nosso REST DAY, que esperamos que todos aproveitem bem, afinal de contas depois iniciaremos uma semana de CARGA, ou seja, chega de mordomia nos WOD´s. 


WOD Iniciantes e Avançados

Neste WOD deveremos fazer 5 séries da seqüência abaixo com um intervalo de 2´entre cada uma. 
Ex: fazer 10 bolas na parede, 10 sit ups, 10 arremessos com a bola, 10 flexões de braço, descansar 2 minutos e repetir esta seqüência por mais 4 vezes. Alguma dúvida?? Não!? Então esta esperando o que?!?!? Mãos a obra!

Haa! Os avançados deverão fazer 20 repetições de cada exercício com uma bola de 10kg e os iniciantes 10 repetições com uma bola de 5kg. Segue abaixo a série...

5 séries com 2´ de descanso entre cada uma.

10/20 Bola na parede (5/10kg) http://www.youtube.com/watch?v=zeaHC3CNBrA
10/20 Sit ups
10/20 Clean (Arremessos) (5/10kg) http://www.youtube.com/watch?v=De0RpSAyu4g
10/20 Flexão de braços


O resultado será a somatória total do tempo subtraindo os intervalos!

Abs e bons treinos!!


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WOD 17/10

Fala moçada!


Perdão pela demora para postar o treino de hoje. 
Hoje iremos dar ênfase a parte aerobica, portanto segue o  WOD de boas vindas ao maldito horário de verão.


WOD Iniciantes e Avançados


5km de corrida ou 30km de bike.






Procurem manter um ritmo moderado, sem muita intensidade, afinal estamos quase finalizando a semana de recuperação. Procurem trajetos mais planos e sebo nas canelas.




Abs e bons treinos!
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WOD 16/10

É moçada, gostei de ver a disposição e a presença de todos hoje! 

Queremos agradecer a todos os Crossfiteiros pela presença ao treino de hoje e por todos suor derramado. Como alguns foram embora antes do final, vou acrescentar as outras fotos na nossa seção "Fotos e Vídeos"!
Esperamos que todos tenham gostado do treino e principalmente se divertido muito!


So para registrar, e caso alguém que não treinou hoje queira fazer este WOD amanhã, ai vai!

WOD Iniciantes e Avançados

Vocês deverão realizar a seguinte seqüência no menor tempo possível, sendo que so se passa para o próximo exercício após completar a série anterior. Ex: completar 30 saltos na caixa para passar para as 30 paralelas e assim em diante.

30 saltos na caixa (jump box)
30 paralelas
30 agachamentos (air squat)
30 barras (pull ups)
30mts de deslocamento lateral de um lado para o outro
300mts de corrida com subida de escada (10mts)


Adaptações: Quem precisar pode adaptar os saltos na caixa, subindo e descendo (tipo uma escada) e realizar as paralelas e barras com salto.

Abs e bom fim de semana a todos
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REST DAY!!!!

Bom moçada, hoje é dia de descanso! 




É fundamental que tenhamos conhecimento sobre a importância desta fase do treinamento. Fase do treinamento? Isto mesmo, o descanso é parte fundamental de nosso treinamento pois é nele onde o corpo sofre todas as adaptações devido ao stress gerado pelo treinamento. Durante esta fase nosso corpo reestabelece as reservas energéticas desgastadas e regenera os tecidos danificados, nos capacitando a alcançar melhores desempenhos nas próximas sessões de treinamento e maiores níveis de condicionamento.

Precisamos nos atentar a essa necessidade pois senão estamos sujeitos a sentir os efeitos do destreinamento e , pior ainda, do "overtraining". O overtraining se manifesta através de sintomas diversos como alterações em nossa frequência cardíaca,  alterações no sono, lesões musculoesqueléticas entre outros. Muitas vezes temos receio de piorarmos o condicionamento pelo fato de estarmos descansando ao invés de treinando, porém devemos procurar entender melhor nosso corpo e respeitar estes intervalos tão importantes.

Mas so para não me esquecer, depois deste dia de descanso, que deve ser muito bem aproveitado, vamos deixar marcado nosso próximo treino:
Praça da Assembleia, em frente a igreja, neste sábado, 16/10, as 11 horas.
Qualquer dúvida entre em contato conosco. 
AAAAAA, não deixem de dar uma passada no link "fotos e videos", colocamos alguns vídeos bem legais!!

Abs e bom descanso!!
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14/10 - Mãos prá cima!

Fala galera

Pessoal, para quem seguiu todos os treinos da semana passada deu prá sentir bem que o ''bicho tava pegando''! Pois é, semana passada tivemos um chamado microciclo de choque, uma semana onde os treinos são mais pesados e exigem muito da gente. Esta semana agora vamos pegar um pouco mais leve, para assimilar tudo que fizemos nos últimos WOD'S e continuar nossa evolução. Portanto, os treinos dessa semana estão ''menos pesados''. Mas nem adianta pensar que vai ser moleza, bora treinar bem e suar bastante!

O WOD de hoje vai ser o mesmo para iniciantes e avançados, variando apenas no peso para cada um. E teremos apenas três exercícios: Corrida, abdominal e Agachamento de Arranco (Overhead Squat).
O Overhead Squat é um baita exercício, que exige muita força, coordenação, equilíbrio, flexibilidade...Então é muito importante uma enorme atenção na técnica! Não adianta querer fazer rápido demais, concentre em realizar cada repetição da melhor maneira possível! Lembre-se, segurança em primeiro lugar!


                                                                 Overhead Squat (cortesia da CrossFit.com)


WOD - Iniciantes e avançados

AMRAP (as many rounds as possible) em 10 minutos de:
200 metros de corrida

Pesos:  Iniciantes: 10kg para mulheres e 15 kg para homens.
              Avançados: 20 kg para mulheres e 35 kg para  homens. 

Se o peso indicado ficar pesado, realize o Over head Squat apenas com a barra ou com a barra de treinamento de madeira ou pvc. O mais importante é priorizar a técnica!
Não esqueça de postar seu resultado indicando se iniciante ou avançado e se precisou fazer alguma adaptação para realizar o WOD.

Abraços e bons treinos!
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REPORTAGEM DA ÈPOCA

Fala galera!

Como já recebi comentários e perguntas de alguns sobre esta reportagem, segue o link para que todos possam dar uma olhada!

Assim que puderem deixem aqui seu comentário sobre a reportagem para que possamos compartilhar opiniões e pespectivas a respeito.

Abs

http://revistaepoca.globo.com/Revista/Epoca/0,,EMI178516-15201,00-O+CROSSFIT+EXIGE+SUPERACAO+OU+E+UM+EXAGERO.html
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WOD 13/10

Fala moçada!!!

Semana regenerativa e portanto um pouco menos de sofrimento porém nunca deixando a intensidade de lado!
Espero que todos tenham tido um ótimo feriado, repleto de suor e em ótima companhia.......de quem?!?!......do nosso amigo Murphy, claro. Aos que cumpriram esta tarefa nossos parabéns e para aqueles que não puderam, sem problemas, hoje é dia de se redimir. 
Galera sem mais delongas vamos arregaçar as mangas e enfiar a cara no treino!!!!!

Tanto no WOD Iniciante quanto no Avançado vocês deverão seguir as seguintes instruções:

A sigla AMRAP quer dizer: As Many Rounds As Possible. 
Traduzindo o WOD, vocês devem realizar os exercícios e suas respectivas repetições na sequência indicada abaixo durante 12 minutos ininterruptos.
O objetivo é realizar o máximo de séries possíveis durante os 12 minutos, portanto liguem o cronômetro e só parem de realizar a seqüência de exercícios e suas respectivas repetições quando chegarem aos 12 minutos. O resultado deve ser colocado com o número de séries completas e os demais exercícios, até o ponto que vc conseguiu chegar. Ex: 8 séries completas + 9 sit ups





WOD Avançados



12´ AMRAP
8 Clean & Jerk (28kg/42kg) http://www.youtube.com/watch?v=PondyTERGwA&feature=related
12 Box jumps (40/60 cm) http://www.youtube.com/watch?v=YRpowg_Pxk4
14 Double unders http://www.youtube.com/watch?v=2TfjmxeUsIs
16 Sit ups http://www.youtube.com/watch?v=_HPfXutjB1s




WOD Iniciantes

12´ AMRAP
56 Single unders (Saltos simples de corda)

Quando virem postados no WOD dois pesos na sequência tipo (28kg/42 kg), o primeiro peso é o das mulheres e o segundo dos homens. O mesmo serve para a altura da caixa nos Box Jumps.

Abs e bons treinos
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Feliz dia das crianças!


   Fala moçada
Antes de mais nada, parabéns para todas as crianças pelo dia de hoje. Ou melhor, parabéns para todos os pais, pois sabemos que cuidar dessas fofuras em muitos momentos já é um baita treino, né?!!  E vocês sabiam que existe CrossFit para crianças? Pois é, no CrossFit Kids os anjinhos podem gastar muito da sua energia e já mandar ver em treinos preparados especialmente para eles. Depois passamos mais informações sobre isso.



E para as crianças maiores, um belo treino para hoje. Pessoal, existem vários WOD'S com nome. No domingo, apresentamos para alguns de vocês a Helen. E existe uma particularidade quanto a esses nomes: quando são nomes de mulheres, normalmente são nomes de furacões. Quando são nomes de homem, normalmente são de fuzileiros navais ou soldados que foram mortos em combate, e esse nome é dado ao WOD como uma forma de homenagem. É nosso caso de hoje:
WOD - Inicantes e Avançados
 MURPHY - em memória ao fuzileiro Lieutenant Michael Murphy, morto em combate no Afeganistão em Junho de 2005 

Completar o mais rápido possível:
1.600 metros corrida
100 pull ups (barra fixa com qualquer técnica)
200 push ups (flexões de braço)
300 squats (agachamento)
1.600 metros de corrida

Como realizar esse WOD:  correr os 1.600 metros, e depois realizar todo o restante em qualquer ordem; Ou seja, não precisa terminar as barras para começar as flexões. Pode ir fazendo por exemplo: 10 barras, 15 flexões, 20 agachamentos...O importante é completar tudo!
IMPORTANTE: Nossa idéia para hoje não é que ninguém faça tudo isso aí sozinho. Como é um WOD que pode ser realizado em qualquer praça, chame um amigo e divida essa tarefa! Aí a dupla tem que correr junta as duas vezes, mas divide os outros exercícios, cada um faz metade. E prá quem for treinar sozinho, faça o seguinte:








1/2  MURPHY 
800 metros corrida
50 pull ups (barra fixa com qualquer técnica)
100 push ups (flexões de braço)
150 squats (agachamento)
800 metros de corrida







Lembrando das adaptações possíveis: fazer as barras saltando, e as flexões com os joelhos apoiados no chão. 
Lembrem de postar seus tempos e dúvidas!

Ótimo feriado e bons treinos a todos!


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